第九套广播体操，最为经济、实用和科学的健身方法之一，2011年8月8日正式向全国发布。60多年来，广播体操已经成为最具中国特色的体育健身方法，成为了普及面最广、深受人民群众喜爱的“国操”。

        第九套广播体操的针对性强，在全面锻炼各关节和大肌群基础上强化锻炼了弱势肌肉。充分考虑到现代人生活方式可能造成的颈椎与肩背部不适而在动作创编上有所侧重，在强调人体主要关节参与运动的同时，协调好上下肢、头颈、躯干各主要关节间的相互配合，通过全面的运动达到缓解疲劳和压力、调节大脑机能。

       最近，由于疫情的影响大家宅在家中，手机、电脑、电视的高频率接触使人们的颈部、背部和下肢肌肉可能变得更僵硬。第九套广播体操的八节动作里有四节操涉及到了背部、颈部肌肉的主动收缩，从而强化了对背部和颈部弱势肌肉的锻炼。

        万芹，第十四届全国运动会广播体操展演项目上海队教练、上海应用技术大学体育部教师、第九套广播体操上海市骨干培训教师、上海市A级教练员、国家级健美操指导员、履任上海市级广播体操裁判员。2016年7月做客上海广播电台《非常解读——广播体操》、2019年11月做客五星体育广播《全民爱体育——广播体操》专题节目。

        运动，咱们一定要从热身开始！

        1、锻炼前做好充分的准备活动，以避免肌肉拉伤和关节损伤，要循序渐进；

        2、注意合理的呼吸，不要屏气，更不要说笑；
        3、运动时要穿宽松透气的运动服装，选择一双轻便跟脚不打滑的运动鞋（在家锻炼也请穿运动鞋），尽量选择空气新鲜、平整不滑的场地进行练习。

        1、做操过程中要确保动作正确、规范；

        2、不要用力过猛，连做两遍效果更佳；

        3、通过做操的力度和幅度控制运动量的大小；

        4、安全心率自我检测：有氧运动中合理的心率范围（即：靶心率）

        靶心率＝（220－年龄－安静心率）×60%＋安静心率~~（220－年龄－安静心率）80%＋安静心率

        例如，王老师36岁，安静心率72次/分钟，那么王老师有氧运动合理的心率范围是：（220－36－72）×60%＋72＝139 ~~（220－36－72）×80%＋72＝161

        也就是说，王老师有氧运动中合理的心率范围是139次/分~~161次/分之间。

        1、久坐人群：促进血液循环，舒经活络，改善大脑和身体的疲劳

        2、长时间站立人群：加速血液的全身循环，缓解腿部肌肉的僵硬感，提高各关节的灵活性，同时还可以缓解精神压力，提高大脑皮质的工作能力。

        3、各种体力工作者：弥补锻炼不全的关节与弱势肌肉，同时还能缓解疲劳，全面放松身心。

        4、老年人群：对老年群体提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统功能改善都具有积极的作用，还非常有利于提高睡眠质量。