【科学指导】美国运动医学会ACSM-CPT中文培训师——陈昌亚，教您健身房里如何科学健身？
2020-09-24
9月18日下午，上海市第三届市民运动会市民体育科学大讲堂第十二讲在唐镇文化体育中心开讲。由上海市社区体育协会、浦东新区文化体育和旅游局主办。
一兆韦德健身培训官（阿里体育韦德健身学院讲师），美国运动医学会ACSM-CPT中文培训师——陈昌亚，主讲《健身房里如何科学健身？》，陈昌亚讲师作为公益性社会体育指导员培训师，健身教练国家职业资格高级认证，曾获金狮奖十佳健身教练，2019上海市健身教练职业技能大赛个人二等奖，2017年中国健身行业年度新人。他为在座的现场观众与线上的观众，介绍了运动和健康的关系、健身过程的阻碍、促进健康的运动建议等内容。
在接到上海市社区体育协会让我做一个健身房如何科学健身这个讲座的时候，我做了一些观察，观察到了一些现象，今天早上7点半-8点左右我见到一位大爷在街上走路，边走路边去前后挥动自己的手臂，我猜他可能是想活动活动，锻炼锻炼，动过身体运动的方式让自己的身体更舒适一些或者更健康一些。
前几天我从地铁站出来回家的时候，还看到一位阿姨在路边不停地翘脚尖，手上下的拍动，活动自己的肩膀。锻炼目的具体到哪个点我也不知道，可能他也是为了让自己活动活动让自己身心健康一些。从我的角度来说我不知道他具体的想怎么样。我觉得她可能需要更系统、更科学的一些锻炼方式，所以这个讲座会给大家一套，更有效更科学的训练方式。让大家能把他带走。
过年到疫情以来到现在，我感觉最大的变化就是无论是国内还是国际上，大家对健康的重视程度到了前所未有的高度，我们看到当生命受到威胁的时候，各种商业活动也都停下了，健康很明确的是一件更大的事情，如果没有了健康没有了生命其他的一切好像都没有了意义。现在我们有很多人都认识到了我们需要去锻炼，但是他要么没有去，要么已经开始了但方法不够科学，再讲如何科学的健身之前，我们先做一个小调查，你们在做运动吗？你们属于运动人群吗？
可能你今天过来听讲座了，感觉自己也需要活动活动，可能去跳广场舞、像阿姨叔叔一样拍拍手、走走路、甚至还有人去撞撞树活动一下。那你有没有在活动呢？现在我对运动人群有一个定义：连续3个月，每周训练3次以上，每次训练30分钟以的人群属于运动人群。
这是我们一个上海的奶奶70岁，前段时间我们新民晚报有报过，央视她也上了，这个奶奶姓陈。在社区里面组织做体检，她发现自己有脂肪肝、高血脂并且膝盖也有问题。她可能也到医院里去看了，但是她想通过运动的方式让自己更健康一点，所以她就开始到小区里面去跑步，跑步的时候遇到了一个教练，教练说你的膝盖其实是有问题的，如果你每天跑，对膝盖产生的震动会对膝盖产生损伤，老年人的骨头比较脆，损伤可能会比较严重，这种方式不是很适合你。于是他给了这个奶奶一些建议，让她去健身房训练，练了一段时间后状态非常的好。我觉得在可控的风险之内，我们年龄大一点的叔叔阿姨也可以到健身房去活动活动，他可以让你的受益更多一点。
这种例子很多，我们公司一个同事，我们叫他阿豪，他以前在银行工作，那时候体重135公斤，身高比较高有1米9 ，后来来我们这训练，他作为一兆韦德的会员先去做了团操课，上着上着他发现自己爱上了这个运动，每天都会去，然后还参加了比赛，瘦了很多瘦到了100公斤。1米90体重100公斤身体已经很匀称了。还参加了一个我们公司团操的健身教练选拔，并且也通过了，现在入职在我们公司工作，现在他为了自己的形象也好，健康也好，转成了一名健身的教练，我们身边人都受到了他的激励，他也带动了很多人去训练。用他自己的话来描述他没减肥之前，眼神很迷茫身材很臃肿，整个人的状态非常差。我们私下里关系蛮好的，我就问他有没有谈过恋爱，他说没有，我说上学时怎么也体验一下吧。他就说没有人跟你谈恋爱啊。他说话这句话后我觉得肥胖不仅仅是对他健康造成损害，可能会产生一系列的问题。现在他变得很积极很阳光，体能非常好，人也很棒。
我们公司会举行一些比赛，他们都是用了100天，从左边的模样变成了右边的模样。
讲来讲去我们觉得健康能带给我们的东西，我找到2个最核心的点，我认为，一个是美一个是健康。大多数人训练的目的是把美放在前面的，我想要我的马甲线好一点，我的腹肌好一点。想要自己的胸大一点变的强壮好看一点。有的是因为健康去的，有的人因为美去收获了健康，比如我前面的同事，想要减肥结果变的很健康了，无论从生理上还是从心理上。可能有些人是去交朋友的我们不考虑在内。我觉得最主要的是这两点。
你会遇到哪些阻碍呢？
问题的关键在于
所以我觉得问题的关键在于你认为你应该去运动吗？应该去健身吗？我觉得大多数人给的答案是肯定的，并且已经在行动了。关键在于你这个人是找借口不去训练，还是想办法去训练，这个差的非常非常多。一个电话耽误时间太多了我就不去了，我中午工作忙我就不去了。其实我们可以把工作提前做完，把中午一两个小时或者晚上一两个小时的训练时间先空出来，想办法去训练，你一定能练成。你甚至可以用零零散散的时间训练，每10分钟练一次，10分钟练完了去做点别的事，有时间再练一下其实也是可以的。我有一点小窍门要分享给大家，如果认为这个事情是对的，一旦犹豫要不要做就会立马去做，我的小窍门就是这样的。比如我今天计划好去健身，如果哪一刻我犹豫我今天要不要去健身，我会立马就去，不给自己这种不去的机会。这种做法让我获得了一些小成功，比如追我老婆的时候，跟她一块在路上走，我决定今天要表白，但是在张嘴的那一刻我犹豫了，我不敢跟她表白害怕，但是因为我给自己的一个原则，一旦后退就要前进一步，当我犹豫的那一刻我就立马就表白了，然后我就成功了。
我觉得很多事情就是这样，你退缩的时候你往前走一步，健身也是一样，那些说自己忙的人，肯定比不上华尔街的这一群精英们忙，华尔街每年都会进行一场10项全能的比赛，这些人身份显赫，而且身价颇高，每天都非常的忙，第一个是大型交易公司的副总裁，40岁的时候跑400米只用了47秒。这速度相当快，另外的也是某集团的总裁做双杠臂伸做了54个，他们也都很忙，也都没有借口的每天都去训练，身材也很强壮，身体也非常好。
大家都认为健身是对的，运动是对的，那就不要在犹豫了就行动起来。
是明确健身目的
就是说你得先知道自己需要改善的方面是什么，比如说前面70岁的那个奶奶，她有脂肪肝有高血脂，她想通过运动去改善自己的健康状况这是一个目的。
从我们健身的角度上来讲的话，我们有两个维度，一个是体型，一个是体态。
体型就是我们身体的高矮胖瘦，我的腰粗不粗，胳膊粗不粗，胸围大不大腿围粗不粗，跟我的身高的比例怎么样。体态就是身体的姿态，我刚来的时候在上面讲一些注意事项的时候，我看到我们有些看手机的观众姿态，我今天会讲到姿态的问题，他对你身体长期以往是有损伤的。你会非常的不舒服，这种姿态会导致一种体态，我们也会讲这些体态怎么改善。
那我们先从体型开始，第一个指数，叫体重指数，体重指数是用自己的体重除以升高的平方，我带大家算一下，我的体重88公斤，除以身高的平方，就是除以2个你的身高。比如我的身高是1米8，除以两个1.8。我算出来是27.1。你也可以算算体重除以身高的平方，我是超重，超重的原因是因为进行体育锻炼比较多，身体的肌肉含量相对多一些，对于我们正常人来说如果你超重的话，可能相对来说要危险一点，大家可以去算一算这个数据还是较权威的，但是他也并不是十分的严谨，有些人比较矮但是他很壮，像运动员之类的。指标能大致上评价出你的健康状况，如果说你大于28那你患有心血管疾病，脂肪肝的风险就会提高。
腰围和臀围的比例叫腰臀比，腰围测量的部分是脐上两公分，脐上两寸也可以，大家回去可以量一下，臀围就是你臀最高的那个地方，用你的腰围除去你的臀围你会得到一个数字，男性超过0.95就是肥胖，女性超过0.86就是肥胖。这是跟我们息息相关的，如果这个数字高是蛮危险的，说明他腹内脂肪特别多，肝脏周围全部是脂肪，对健康的威胁是非常大。你腰围粗了去做体检很容易就出现高血脂，高血糖，高血压等等一些列的疾病，这是我们健康相关的一个指标。比较好的腰臀比女性是0.7，男性是0.8。
0.7就是图上这个小姐姐的样子。她是0.696接近0.7。我们需要有一个目标，如果我的目标是美，那你要把你的腰臀比练到0.7左右，如果你的要求是健康，那你的指标比如女性，一定要低于0.86这个数值，男性要低于0.95这个数值，甚至你给自己一个更高的要求，除了健康外你还要让自己美一些。
这有一个用你体重除以身高平方加上腰围做的一个表，这个是来自于中国运动医学杂志上的一个表格，红色的部分代表你要减肥，绿色的部分代表你是正常人，黄色部分代表需要增肌，但是有一类人比较奇怪，我们最左下角的肥胖人群，这个地方的人群其实体重不大，体重只是小于18.5，但是他的腰围很大超过了85，女性超过了80，男性比较多看着挺瘦但是肚子大。这其实很危险，他到底是瘦还是胖呢？这种人很明确他是需要去减脂的，他是肥胖。他要减到一定程度后才能去增肌，为什么？因为肥胖已经危及到他的健康，他的腰围大于85，先要保证健康，再让自己变得更强壮一点。
美国运动医学会提供的一个表格，他也是腰围和我们BMI的值，不过他指示的是中国成人超重和肥胖的体重指数，和腰围界限值与相关疾病危险的关系，如果说上面显示你的指数比较高的话，那你患有高血压，糖尿病，血脂异常的危险因素就会变多。它预示着你不够健康，你看一下是否在这个范围内，我相信这种表格大家都会看。
到健身房会测一个东西叫体脂百分比，这里有一个大致的标准，但是不同年龄段我们对他的要求也是不一样的，年龄稍大一些他的体脂百分比会高一些。这个我们自己不能测，需要到俱乐部去测，一般带俱乐部里他们都可以免费给你测量，这个我不过多介绍，用图会更直观一些。
不同体脂百分比男性和女性他们的身材是怎么样的。为了追求美的人可能会更感兴趣一些，比如我的目标是减到百分之十或者百分之十二，女性比较好看的也是20-22。专业的健体运动员可能会到15到17，甚至可能会更低一些，更低一些可能就超过我们大多数人的审美范围了，我属于大多数人，所以我对自己的目标就是10到12。我现在还是有一点胖的，我还要继续减一下，所以你要给自己定一个目标，比如一个美的目标，要求我的腰臀比到多少，要求我的体脂百分比到多少，算一下我的BMI到多少我会更健康一点，那我的体重就要减到多少，大家会定一个明确的目标。
女性完美的形体标准，这个数据是我们国家健美队的教练，还有北京体育大学的一个教授他提供的，相对来说也是比较权威的。我举了个例子，比如一个女性，就是黄色这行字，是1米6的话，肩围是92.8，胸围是83.2，大臂围是24，腰围是59.2，臀围是84.8，大腿围是49.6，大家可能更加关注腰围和臀围，腰围是59.2这个数字可能很小，但是她真的练成这样的话会很美，这个可能距离大多数人比较遥远，但是可以作为你的一个目标，这个表上有相对应的各个身高的维度，也可以作为你的训练目标。
男性也有，以175为例子，肩围是122，胸围是106.8，大臂围是35，腰围是78.2，臀围是98，大腿围是59.5。不知道大家有没有概念，我的身高是1米8，我的数据基本上跟他的数据差不多，除了我的腰粗外，他1米8的他腰围要求是81，我是88，所以说我的腰再细一点会更好看。我们继续往下讲体态。
体态大多数人都不是很好，老人也好、小孩也好、成年人也好，听讲座时也有人是趴着的，就是不良的一个身体姿态。每天在地铁能观察到很多人，有些人的姿态做的我们根本做不到。
低头看手机，他不光是低着头看手机他的下肢膝关节超身，骨盆使劲的往前顶，这个动作其实做一下没问题我们都可以，但是时间久了你会发现身体的不适。大家试一下，捏一下你的肩膀酸不酸，大多数人都是酸的，他应该酸吗？他其实不应该酸，一块好好的肌肉在那里他为什么会酸？腰痛不痛，腰也痛，那腰为什么又会痛，你每天都这样坐着，低头看着手机，不痛也蛮奇怪的。所以我准备了2个典型的体态问题。
一个是上交叉综合征，一个是下交叉综合征。上交叉综合征就是长期的紧张工作，低头低的太多，伏案工作，颈肩部感觉劳累不适，颈肩部的肌肉痉挛，颈部发硬，两个上肢麻胀。这种情况呢是我们身体后侧的肌肉，过度的紧张，耸肩，肩往内旋，含着胸。这种状态下你的上背部的肌肉都会变得紧张，前部的肌肉因为往前缩着的也会变得紧张，但是我这个部位（背部）的肌肉就会松下来被拉长了，这种状态就造成了你的肌力不平衡，相当于你拿了一根小弹簧，上面栓一个重物，我天天悬着挂在那，一年两年这个弹簧就坏掉了，他拉不住。我们的身体始终想往前走，后面的肌肉就拽着他不让他往前走，虽然说做一下这个动作无所谓，始终保持这个动作你就会损伤到肌肉。
肌肉为了拉住你他会在你背后打成结，变成一缕一缕的拉住你的身体不让你掉下去，这个时候我们去按摩店里去按摩，医生说你背后有结节啊咯噔咯噔的。所谓的结节就是肌肉黏连在一起形成的，这时候他通过手法把你这按开了你觉得好舒服，但是你的病就好了吗？你的问题就解决了吗？我们前面讲他其实是一种保护的机制，你的身体往前倾，他为了保护你加强拉力才结节的，现在你把他打开了，你也没有变好。你只是不痛了，所以我建议大家去按摩店办卡要办年卡，去一两次不管用的，你痛了按一下不痛了，过两天你又疼了，就是无法根治这个问题。这种问题还没有到需要看医生的程度，没有生病啊，拍个片子骨骼也没问题，没有什么好看的。不知道大家有没有因为脚疼腰疼去医院看过，医生说不需要看，回家休息就好了，于是你就在家里休息起来天天看手机，更严重了。他说的休息是让这块肌肉休息。
下交叉综合征，也是一样的我们每天都坐着，尤其是办公室里办公的人，身体前侧有一群可以使我们大腿抬起来的肌肉，专业术语叫髋关节区，你一坐下他就被缩短了，始终就缩短着。我一年365天每天坐办公室里8小时，这块肌肉他就自己变短了，再起来的时候我就会屁股撅起来，因为这个地方紧啊，这个地方拉着我不让我把这个髋伸展开就撅着。你发现你的腰开始痛了，因为你的脊柱本来是正常的曲度，你一撅着的话他就会折，他折过去之后你的肌肉为了不让他折过去，就会跟他做对抗，对抗的话就会发生前面的情况，还是会打结。打结之后又有结节，结节之后又会疼，疼之后你又会按摩，然后还得办年卡。这其实都是一些不良的体态造成的，具体的问题我们就不再分析了，我会给大家一些具体的解决方案。
促进健康运动的建议，我围绕着体型、体态、健康做一个运动的建议给大家，具体的内容一点也不深奥，目的是为了让大家能带走，因为我知道我告诉你们再多专业的东西你们回去不练都是没用的。讲了一点你们能带走回去就能实施的东西，我觉得大家都是受益的。
肌肉力量的训练，就刚刚那个70岁奶奶做的训练举铁，可以提高你的免疫过程和炎症反应，肌肉力量训练也被证明预防很多慢性疾病，如肺部疾病、心血管疾病、高血压、失眠、骨关节炎、精神障碍、肥胖、腰背痛等等。有氧训练和力量训练都非常的好，所以我给大家这种运动的建议，就是有氧和抗阻。疫情期间，老人和小孩感染之后容易出问题，为什么？因为他的身体不够强壮。我看了武汉的一个医生，大概40几岁被感染之后，他在抖音上给大家做科普，他说自己如果能撑过5天，他就能够战胜这个病毒，我们体内是有免疫系统的，病毒进入到我们身体以后，免疫系统会跟病毒打仗，免疫系统和病毒都需要从我们的身体里去获得一些能量，已我们的身体作为战场，他们在打仗的过程中可能谁也没有打败谁，但是你的身体撑不住了，可能就很遗憾了。如果你的身体很强壮，你能撑到5天，或者撑到更久的时间，那你的免疫系统就可以战胜这个病毒。所以说经常运动训练你的抵抗力会变强，他的原理是在这个地方。
进行什么运动可以让我们的身体更健康一些，我们先讲有氧训练的计划，这个计划偏减肥一点，可能大家都有高血脂高血压的，需要通过有氧去消耗更多的热量，类型跑步机，俱乐部里椭圆机、固定自行车、台阶器、有氧集体课、游泳、包括广场舞、快走其实都是这种有氧的方式，但他有一个强度，这个强度叫中等强度45%~65%储备心率，我教给大家怎么算，时间强度高一点的要大于20分，强度低一点的要大于30分钟你的时间要够，你不能说你出去逛了一圈5分钟回来了，就算运动了，强度也不够时间也不够。频率刚开始的时候一天隔一天，一周练三次，后面可以提高到3到5次甚至更高5到7次也可以。因为你选择的强度不高。累计一个周要接近150分钟或者超过150分钟。那就是一个周练5次，每次练30分钟。快走或跑步，在家里练跑步机也可以。前面说了强度要45%~65%储备心率，这个怎么算呢？就是目标心率减去你的年龄再减去静息心率（静息心率就是你安静下的心率），然后乘以65%再加上静息心率。以我自己为例子，我29岁，静息心率58，我用（220-29-58）x65%+58=144是144次，所以说我如果想要我的训练起到一个更好的效果，那我要让我的心率达到每分钟144次的有氧训练，效果才是好的。不是说在街上走走路拍拍手就有效果的，要到一定的强度。如果说你不方便测心率怎么办，有两种办法，第一你可以测你15秒的心率，你看时间15秒跳了20次，那你乘以4，就是相当于1分钟心率就是80次。另外还有一个就是有氧运动的过程中感觉比较喘，勉强能说话但是不能唱歌，这个强度已经可以了，这也算是你的中等强度，就是自己的感受。
图黄色棕色的地方是脂肪。红色的部分是我们体内的糖原，粉色的部分是葡萄糖，图上的纵轴是我们消耗的热量，横轴是训练的强度，这个图案要表达的东西是什么呢？强度越低，脂肪功能的比例就越高，比如我们坐着不动给大家开讲座讲课，这个时候我们实际上大多数是用我们的脂肪在供能，那有人说老师我坐着就能减肥了不是挺好吗？你不吃东西也能减，但是他的总体消耗量是比较小的，所以他还起不到减肥的作用。第二强度越高，糖供能的比例就越高，我们进行一些较高强度的运动的时候是我们身体糖和糖原在供能的，最后一点是最重要的，中等强度的训练我们脂肪的功能是最高的，也就是如果想减脂的话，就选择中等强度的有氧训练进行，减脂减肥效果是最好的。这个强度我们前面说了45%到65%。有人说那老师我听说运动到达到半小时以上才能减脂肪对吗？这个不对，也不严谨，刚刚说了强度越低脂肪消耗越多，实际上脂肪是时时刻刻都在供能的，只不过30分钟之后脂肪供能的效率会变得更高一点，所以还是需要一个较长时间的有氧训练，才能起到一个较好的减脂效果。结论就是，较长时间的中等强度的有氧训练可以让你瘦下来。
抗阻力训练的计划，我们现场的叔叔阿姨可能去健身房的不多，线上的可能有一些小伙伴会去健身房训练，我们只说初级的，因为中级和高级的不需要我怎么普及，他们自己都有一套。初级的，训练时间少于3个月，这个阶段的目标是提高自己的肌肉耐力，我们建议他使用固定器械去训练，健身房有一些固定的器械，去过健身房都会知道，然后选择2个左右的动作，每组做个1到3组，每组大概做大约12次，12-15次都可以，然后频率一周练2-3次，至于什么动作，我今天就不具体讲了，但是有几点，你刚开始训练，为了安全你要选择固定器械训练，因为他的轨迹是固定的，会让你更安全，你的发力也是固定的，他会让你更好的让你找到目标肌肉，小强度多次数，让你安全的完成动作并且快速的让肌肉找到感觉。如果你推大重量的可能比较危险，并且你也找不到肌肉的发力感。多做复合性的动作，就是多练腿、多练胸、多练背，多做一些推拉的动作，复合性的动作实际上不能这样解释，但是我怕讲的太书面了大家不好理解。我们每周要练习3次以上，并且有氧每周要达到或超过60分钟，我已经让这个图表变得很简单了，当你晋升到中级或者高级的时候你自然知道自己该怎么训练。
我们到了活动的环节，关于怎么科学锻炼，国家体育总局推出了一个科学健身18法，我也是直接把这个科学健身18法拿来给大家普及一下，这个专家论证过，肯定是可以的。18个针对我们刚才说的肩颈部的问题，腰部的疼痛酸痛的问题，还有下肢的关节，以及肌肉的科学运动小妙招。几招几个动作，大家不用在街上走路拍手啦，这里有18个动作供你选择，我今天就为大家演示示范一下，也希望大家能够直接把这个动作带走，当你想练的时候，你可以练这些动作非常简单都，我们在家里就可以练。当然在俱乐部练也可以。
下去的时候你用力的方向是往下的，向上的时候背要弓起，你想象自己是一直猫就可以了，就是猫在伸懒腰，这个动作会让你的胸腔打开你的腰也没有那么痛了，这个是缓解肩颈紧张的六个方法，前面我们分析的特别多，你只要做这个动作就可以。这个动作做几次呢？做6到10个，2到4次，刚开始你一次做6个做2组，也就是12个，后面你可以再增多一点，这是第一个动作。
第二个叫四向点头，把身体坐正脚踩实地面，背靠紧我们背后的靠背，两个手放在屁股下面压住，四向点头不要旋转，低头保持2-4秒、抬起来往后仰2-4秒、一遍侧面2-4秒、另一边2-4秒，就这样一个非常简单的动作，如果你办公室坐时间时间长了做一下这个动作他可以非常好的缓解你的颈椎疲劳，这个绝对比拍拍手好。不要做旋转，我们颈椎最怕的就是你在曲的时候再加上旋，很危险，有剪切力会破坏我们的脊柱，单纯的四向点头就可以了，不要旋。
第三个动作我们叫靠墙天使，大多数人有（含胸）这种问题，这样一是不美观，二是会感觉气喘，因为你胸腔的体积变小了，打开之后你会发现你的呼吸变得更通畅了，他要求我们靠在墙上，你的背部肩胛骨贴到墙上，两个手都举起来贴到墙上，使劲打开你的胸腔然后往上推，使劲往后竖着然后呼气两边一块做，你是感觉脊柱往后贴的胸腔能够打开，做6-10个2-4组。
然后蝴蝶展翅，跟这个动作是一样的只不过你不需要靠墙了，第一个动作是往后，这个动作是往下，胳膊伸上去然后使劲玩下拉胸往上挺，重复6-10个，你的位置一定要做到要挺起来。
招财猫咪，这个动作练我们一个叫肩外旋的肌肉，我们刚刚说到上交叉综合征肩会内旋，我们做的这个动作是一个肩外旋的动作，跟这个动作（内旋）做对抗的，可以让肩打开。如果说你这样感觉很轻松，可以拿一个负重比如拿一瓶水，抬起来放下，两边一块做也可以一边一边做也可以，我们活动的地方只有肩关节，其他地方都不动，往上的发力，他能够锻炼到我们肩外旋的肌肉。
缓解腰部紧张的六个方法，腰痛的话做这六个动作能改善缓解，第一个叫四字拉伸这个动作是拉伸你的臀大肌的，这次往前坐一点，做到（椅子）前沿上，拉伸左侧，跷二郎腿，踝关节放到膝盖的部位，手扶住膝盖身体往前倾，感觉有拉伸感，屁股上有拉伸感吗？如果没有再往前一点，保持住这个动作2-4秒然后起身，另外一边也是同样的，你会感觉到有明显的拉伸感，腰不要弯。
侧向伸展，如果你的平衡性不好可以坐着做，如果你的平衡好可以站着做，坐着做是这样的，骨盆不动，腿叉开，只是脊柱做一个侧曲的动作，左边拉一下右边拉一下，因为你脊柱两边的肌肉很紧张他会疲劳，疲劳就会疼痛，会导致一系列的问题。
站姿拉伸大家可以站起来，他是拉伸你大腿前侧的肌肉，前面说过老坐着你前面的肌肉就变短了，现在要做的是把这个肌肉拉长，手扶住前面的座椅为了让我们不摔倒，然后把另外一侧的腿抬起来，用手拉住脚踝的地方，身体不要弓身体直立，你需要有拉伸感才可以。如果这个动作都做不到的话，说明你真的需要多拉伸一下。你也可以（脚架在）家里的沙发边上拉伸一下。
左右互搏，大家坐下，手交叉放到自己腿的内侧面，腿往中间挤手往外面推，就做一个对抗的训练，练自己的肌肉。这个动作可以让你的髋关节变得更稳定，一组做10个，做2组。
靠椅顶髋大家都站起来，离椅子有一定距离，撅屁股碰到这个椅子，两边的手一块举起来，站直再重复第二个动作。
环节下肢紧张的六个办法，其实下肢出问题的人蛮多的，就是腿脚不灵便，年龄稍大一点的走路加上眼睛也不好使，耳朵也听不清，下楼梯的时候没看着摔倒了，下肢的活动度不够，不能像我们一下就把自己撑住了，摔倒之后老年人的骨头比较脆，股骨颈容易断掉，断掉之后就卧床了，一卧床家庭纠纷也有了自己也不开心了各种病也来了，时间不久可能就会出问题了。这种情况特别多所以我们下肢紧张的缓解，是我们都要训练的，尤其是年龄大后容易出问题。
第一个叫足底滾压，这个是最简单的，家里有网球，高尔夫球或者筋膜球，脱了鞋脚踩到球上前后滚，这个就可以很舒服。当然如果家里有足疗的盆那个也可以，他都可以起到放松的作用。
第二个叫对墙顶膝，脚跟墙有一定的距离，水平越高距离越远，如果你是初级水平你就离近点，弓箭步用我们的膝盖去顶这个墙，尽量不要让你的脚后跟抬离。感觉身体不平衡你旁边也可以放个东西用身体扶着，活动活动你的膝关节你的踝关节。
单腿拾物，水平高的可以不扶东西，水平低的要扶东西，抬一条腿起来，另一条腿伸直膝盖不弯曲，摸一下地再起来，如果感觉不稳定不平衡用手扶着东西做。这个动作也是可以锻炼我们大腿后侧肌肉的力量，就现在的动作再做下一个动作。
足踝环绕，一只脚抬起来然后环绕，就是脚踝转圈圈，转完一边转另一边。长时间不动的本来活动就很少，现在多活动一下。
下一个叫单腿提踵，也是这样站着，手扶着一个东西，水平高可以不扶（整个腿）提起来放下，时间久了你会发现你的脚踝更有力量，你的稳定性平衡性会有提高，这样的话你不容易摔倒。
这是18个方法，给大家讲完了，大家可以看图片、视频、文字然后你跟着他做。这是国家体育总局推得还是很合理的一套方法。
关于科学健身的几点建议
1、训练要循序渐进
你不能一下就要求你做到什么，比如我们这阿姨刚开始坐椅子的时候不能控制住自己做不到，但是你要慢慢的去训练，比如说你把椅子的高度调高一点，你可能就能做到了，慢慢的再把椅子的高度降低，知道你能蹲到一个比较低的高度，这样你的功能就恢复了。要有规律性，不能说三天打鱼两天晒网，隔一天就要练一次。2、我们运动的选择要有多样性
多向性和全面性，比如说我们刚才这套，他是锻炼不同部位的有拉伸的有训练的，有练肩颈的有练腰的有练腿的，这是属于多样性的。年轻人的运动我们前面提到你可以做有氧，做抗阻，也可以做拉伸，这样运动的形式尽量丰富起来。
3、运动要自觉主动，持之以恒
建议大家选择一项自己喜欢的运动做，如果你喜欢跳广场舞那你就去，我喜欢到健身房举铁也非常好，我喜欢打乒乓球、打羽毛球那你就把这个兴趣爱好培养起来，这样你就比较容易坚持去训练，比如说我喜欢打篮球，我想学打篮球的时候谁都拦不住我，我克服一切困难我也要学打篮球，家里人不让我去打篮球我要哭的，学校不让我去打篮球我要逃课去打的。就是这种爱好，培养一个这种爱好你会受益终身。
4、要选择适宜负荷和适时恢复
不可过度疲劳，训练的时候不要一玩一练，就练多了，这样其实对健康反而不利，适当的控制，但是我并不担心在做的各位会超量，大家应该不大会超量。
5、劳逸结合，保证充足的睡眠时间
注意营养摄入，吃动平衡，其实这个课程在设计之初我想跟大家在营养上多讲一点的，因为我也是一个运动营养师，但是今天时间不够完美吃就不讲了。
6、少背单肩包、不要翘二郎腿
我观察了一个情况背单肩包的人特别多，少背单肩包，不要翘二郎腿。我给大家举个例子，很多年前的女性在坐地铁的时候会背单肩包，为了不让这个包掉下去，他们会挑着这个肩膀，一直都这么走，看到我老是想提醒别人不要这样，但是我又怕别人会觉得我想法多。单肩包你背可以但是你不要让你的脊柱侧弯，不要有各种高低肩，有些女性她还会背着一个包，手里在拎一个包，因为她背的包太小了那就更厉害了。不要翘二郎腿，为什么？当腿腿一翘，我这边骨盆就提高了，我们的骨盆和脊柱是完全连一块的，骨盆一高我的脊柱就往侧面去突了，时间久了我这边的肌肉紧张，可能就会把我的骨盆拉的一边高一边低，就会有这种趋势。你的骨科关系一旦破坏掉之后你的肌肉也会有变化，整个都坏掉了。而且下肢不好，下梁不正上梁也就歪了，问题会一系列的产生。背双双肩包也是一样的有些小孩他背双肩包头伸着背，也非常不好，很多人给小孩那种拉的（书包）车，这样会轻松一点，但是拉的时候要注意，很多孩子身体是身体侧着拉，摆脱了一个问题又产生了另一个问题。拉可以在身体侧边拉不要身体转着拉那样反而会出问题。
7、改善看手机的动作
改善看手机的动作，预防头前引，这是最严重的一个问题，我自己也会有，我看手机的时间很长，大家也可以看手机，看手机已经成为了一个很休闲的事情。但是你要把手抬起来看，头不要低下来。你是说我脖子好酸啊，看手机看的。很多人坐着看手机（摊着），你可以坐直了保持背是直的（向前倾）。当然看的多了可能对眼睛不好，眼睛我管不着，但是我可以让你（身体）看着舒服点。再配合上前面的训练你就没有问题了。
8、睡前瑜伽助睡眠
我们可能比较少，我了解到年轻人晚上失眠的特别多，晚上睡不着觉，压力特别大，比如我明天要讲座了我睡不着，或者老板逼我冲业绩我睡不着，或者我就是不想睡，我就看手机。我有一个建议，你可以做个睡前的瑜伽，强度很低稍微活动活动，然后你的大脑会产生多巴胺，会让你感觉很舒适。当然你洗刷完做。洗刷前做，做着做着很舒适还没洗涮呢洗把脸又精神了。洗刷完做一会慢慢就睡着了，我觉得睡眠是一件很重要的事情。
我们的生活习惯、饮食、训练、翘二郎腿、还有睡眠改善好了以后都会让你更健康一点。这一点点的改变时间久了积累起来你会变得更健康。
健 身 房 的 样 子
让我介绍一下健身房应该是什么样的，可能很多人没有去过健身房。
健身房的人员构成他比较偏年轻一点，以一兆韦德为例子45%是男性55%是女性，客户的人群集中在23岁-50岁，占到81%，年龄稍大的可能会选择其他方式训练，不到健身房。
你到健身房进去之后是前台，过了之后就是训练区，训练区会有一大堆的固定器械，那是固定器械区，我们也会看到很多杠铃哑铃一群人在那举铁，那是自由力量区，还有一些我们不认识的小工具比如弹力带，泡沫轴，瑜伽球那种东西的区域叫功能训练区。
还有一些有氧区，跑步机、椭圆机、划船机、登山机等等的设备，这里我就给大家快速的过一遍。我们俱乐部里还有一些操房，单车的操房，有氧的操房瑜伽的，这是没人的时候有人的时候特别嗨，一群人在那又蹦又跳大家很开心，如果你附近有健身房你可以进去看看，进去看看肯定不要钱。
有些俱乐部可能还有篮球场、足球场、游泳池、壁球一些项目。
俱乐部里有一些工作人员，他们分几种，有一些是健身顾问，一般你办了健身卡你第一个接触到的就是健身顾问，他是给你介绍健身房的一些情况，并且跟你说在我们的健身房办卡是多少多少钱，给你多少优惠最终让你成交的这个人。再去见到就是前台，他接待你，拿了会员卡他帮你刷一下卡给你毛巾，给你钥匙让你到里面去训练的人。还有就是运营，负责整个店面正常运转的，比如水电卫生，还有人员管理都是运营做的。
健身教练，你去健身房会看到很多穿着统一身材比较好的男生女生，在场地里面来回的走动或指导别人训练，他们就是健身教练。大概上分两种，一个是巡场教练，他是不收费的免费给你提供一些服务的，比如你一个动作做的不对，他指导你怎么做，当然他也会尝试性的让你去购买他的收费课程，你可以购买也可以不够买，但是他给你提供的服务是必须要提供的。另外一个就是一对一的私人教练，就是你购买完他的课程之后，他们给你制定计划，饮食计划、训练计划，然后每天催你去训练，这个人就叫私人教练，他还会跟踪你的效果等等。
还有团操教练，团操教练简单点说带着你们跳舞的人叫团操教练，不过俱乐部里的团操教练都比较强壮，比较年轻更嗨一点。前面说的是俱乐部的硬件，还有俱乐部的人。
-- 问答环节--
Q 健身房是必须请教练吗？
陈昌亚：健身房不是必须请教练的，在健身房里你可以选择自己训练，也可以选择请教练训练，也可以这样请教练教10节课，知道怎么练以后自己练，但是有一些健身工作室，你进去就是要买课的，有人专门指导你训练。
Q 健身房的锻炼能不替代室外锻炼？
陈昌亚：健身房的训练和室外的训练是相辅相成的，没有说谁取代谁，比如我喜欢打篮球我也可以去健身，健身让我拥有了更好的身体，更快的速度，更好的弹跳。让我室外运动的表现更好一点。这是一个相辅相成的过程，不是对立的，像我们在做的你跳广场舞也不阻碍你去俱乐部举铁。
Q 我只想练胸其他无所谓？
陈昌亚：有些人到了俱乐部里只想练一个动作，我只练胸只练腹，这样对我们身体的均衡非常不好，这个就跟我们保持一个错误的体态，让我们一侧肌肉紧张一侧肌肉放松的后果是一样的，他的肩膀就往前卷了，所以说你不能单独的练一个地方。你要全面的去训练。
Q 跑步会让腿变粗？
陈昌亚：很多年轻的女性会考虑这个问题，我要跑步减肥，但是我跑步把我腿跑粗了怎么办，麻烦你教我一下怎么跑步才能把腿跑粗，我一直想把腿跑粗一点，这个是马拉松运动员的腿他们都很细，也不知道怎么跑粗，这个是一个误会。跑步会让你变细不会让你变粗。
Q 做仰卧起坐会瘦肚子
陈昌亚：仰卧起坐会不会瘦肚子，今天好像还有人问我这个问题，我都不想回他，我就反问他你练腿怕粗，为什么会觉得练腹会瘦呢？同样是训练你为什么会觉得练腹会瘦呢？其实练腹也不会瘦的，他会让你腹部的肌肉更加发达，如果你想减掉你肚子上的肥肉，还是一句话，迈开腿，管住嘴。控制好你的热量摄入才会瘦。
Q 平时有腰伤的人训练要注意什么？
陈昌亚：如果有腰伤，急性期就是刚扭伤还有疼痛的话你肯定是不能动的，你暂时不要动到医院去看一下，我们健身教练这个行当是不能帮你解决这个问题的。当你到医院看完医生说你可以进行适当的运动后，我们才可以进行适当的训练，第一个是我们要提高腰部的活动度，你不痛了我慢慢通过拉伸，手法提高腰部的活动度，第二步我们会进行一些训练强化你腰部周围的肌肉强化力量，让腰部变得更稳定更强壮。第三强化腰部的功能，让他以后不容易伤到，但是这个相对会比较专业一点，如果你没有请教练，我自己的话，我建议让你在无痛的范围内运动，或者你带一些相关的护具会更安全一点。
Q 买了健身卡后很多健身房会无故关闭，作为消费者我们能否提前识别一下？
陈昌亚：健身这个行当在我们国内近几年才发展起来的，他又是预付费的模式，他每开一家的面积都很大，成本承担很多，有很多老板做完预售就跑路了，关于怎么识别有以下几点。
1、要看品牌，这个品牌我已经看了他十年了，他们一直做得也不错，在你内心中他就是值得信赖的品牌，他更值得我们信赖一点。
2、这个品牌没见过，你就看他的卡价，如果他很便宜天上掉馅饼了，大家是不是得注意一点，即使他现在没有问题，他如果持续卖这种很便宜的卡价跟人家去恶性竞争的话，那他自己也在走向深渊，这种便宜他自己可能以后也就跑掉了。
3、你可以关注一下他和物业签合同签了多久，如果他之签了半年，那他可能做完预售就要走了，有的俱乐部是这样去操作的。
4、还有你可以到店里跟他会员去沟通一下，你可能会发现一些不稳定的因素之类的，慎重考虑。
