木兰剑是木兰拳器械之一，也是在传统“木兰花架拳”的基础上，吸收部分体操动作和舞蹈动作而形成的一项武术健身活动。由于它具有武舞结合、轻柔健美、刚柔相济、动静兼容的特性，每个套路伴有动听的民族乐曲，动作舒展大方，富有时代气息。


“心静”即在练剑时，思想上尽量排除杂念，心理上保持安静状态，使精神贯穿到练剑的过程中。“不用力”即要求体松，在练剑时保持全身肌肉、关节和内脏都处于自然放松的状态，不受任何压迫和拘束。‍

“气沉丹田”即用意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部以下，达到身动、心静、气敛、神舒的境地。“呼吸自然”即要求呼吸深、长、细、匀，顺其自然。‍

木兰剑从整体动作来看，也和木兰拳、扇一样，动作达到终点定式时为“实”，动作的变转过程为“虚”。用力的时候，有张有弛，区别对待。实的部位和动作，用力沉着充实；虚的动作和部位要轻灵含蓄。‍

轻柔是木兰剑的特点之一，练剑时用意不用力，柔中寓刚，刚柔并济。内紧外松最为重要，全身上下要放松，使内劲逐渐增加，动作要轻灵沉稳，不僵不拘。柔以气连贯，动作连绵不断。‍
 

基本技术视频

01.持剑、握剑和剑指

（1）左手持剑法
左手朝下抓握剑护手，食指伸直贴剑柄，剑身平贴于左前臂后侧，剑尖朝上，手要握紧剑，剑刃不得触及身体。
（2）右手握剑法
右手虎口对准剑的“上刃”，然后拇指和食指靠近护手将剑把握紧，其他三指可松握，以拇指的根节和小指外沿的掌根部位控制剑的活动。
（3）剑指
食指、中指并拢伸直，无名指、小指卷屈，拇指扣压在无名指和小指的第一指节上。‍
02.基本剑法
（1）点剑
立剑提腕，使剑尖向前下点击，臂自然伸直，力达剑刃下锋。
（2）云剑
平剑，以腕关节为轴，使剑在头前上方向左或向右平圆环一周。
（3）刺剑
立剑或平剑，臂由屈到伸使剑尖向前直刺，臂剑成一直线，力达剑尖。上刺剑，剑尖高与头平；平刺剑，剑尖高与胸平；下刺剑，剑尖高与膝平。
（4）劈剑
立剑，由上向下为劈，力达剑身下刃前段，臂与剑成一直线。
（5）崩剑
立剑，沉腕使剑身由下向上挑起，力达剑尖上锋。
（6）提剑
右手握剑，臂内旋屈肘，剑把向右斜上方提起，剑尖斜向上，力达剑身下刃。
（7）斩剑
平剑，剑向左或向右平行横摆，剑高与肩平，力达剑身下刃。
（8）扫剑
平剑，手心向下由左向右弧形平扫一周或一周以上，力达剑刃。
（9）架剑
立剑，手心朝外由下向右上方架起，剑高过头，力达剑身下刃中部。
（10）挂剑
立剑，剑尖自前向下、向后经左侧或右侧贴身立圆挂出，力达剑身前段上刃，剑向身体左侧挂立圆一周为“左挂剑”，剑向身体右侧挂立圆一周为“右挂剑”。
（11）穿剑
平剑，剑尖经胸腹间弧形向前穿出，为“平穿剑”，力达剑尖；立剑，前臂内旋剑尖由前向后转动而出为后穿剑，力达剑尖。
（12）削剑
平剑，剑自左下向上斜出为削，手心斜向上，剑尖略高于头，力达剑身前部上刃。
（13）撩剑
立剑，前臂外旋，手心向外，剑由后向下、向前上方，贴身弧形摆起，力达剑身前部下刃，此为“正撩剑”；前臂内旋手心朝里，剑由后向下、向前上方，贴身弧形摆起，力达剑刃前段，此为“反撩剑”。
教学目的：
木兰剑除全身各个肌肉群、关节需活动外，还要配合均匀呼吸与横隔运动，并要求练剑时做到心静，精神贯注，对中枢神经起到了良好的影响，从而给其他系统与器官机能的活动与改善打下良好基础。
教学内容：
1.木兰剑的握剑法与基本剑法
2.全国推广套路：木兰剑四十八式
适合年龄：各年龄层（零基础）
学成次数：10次
配送次数：10次
每次课时：1-1.5h
场地要求：室内场地舞蹈房或室外空旷场地‍
设施要求：自备剑

接下来大家来欣赏下由配送教师姚根妹老师演示的木兰剑四十八式：

姚根妹老师介绍
上海市木兰拳协会教师，现教龄28年。国家级社会体育指导员。目前在上海洋泾社区学校教授木兰拳等多项课程。同时服务于上海市社区体育服务公益配送。

预备式：
两腿站立，脚跟并拢，脚尖外展，左手持剑，右手剑指，两臂垂于体两侧，目视前方。 

第一组：
1. 前点步持剑上指：左手持剑，身体微右转，两膝距微曲，右手剑指手心斜向下，向右划圆，指尖向上穿出，同时左脚掌向前点步 ，身体微左转，自视左前方。
2. 弓步持剑前指：身体微右转，右膝微曲，右臂曲肘向下，向右上方摆起 ，左手剑向右划弧至腹部，左脚跟向左落地，身体左转 90度，左腿曲膝成弓步，同时右指曲肘经耳侧向前指出，左手剑向左划弧至体左侧，目视前方。
3.后举腿持剑穿指：身体微左转，右脚掌向前落地，同时右手向左划弧，左手向上摆，身体微右转，左脚掌向前落地，同时两臂向右平抹，身体左转，右手剑指经腰侧向左侧斜上方穿出，左手剑下落至胯旁，同时右手向后抬起，成后举腿，目视左前方。

第二组：
4.勾踢行步云剑：上肢动作不变，右脚向前勾踢，身体右转90度，右脚跟步向前落步，右手臂内旋，右脚尖外展落地，身体右转，左脚弧形上步，脚跟着地，同时右手剑指向右下划弧，左手剑向左前摆，身体右转，左脚尖内扣落地，右脚跟向前上步，同时左手剑向上摆起，手心斜向上，右脚尖外展落地，重心前移，左脚跟离地，同时左手在头上方云剑甩穗，自视左手。
5.弓步抱剑：左脚向前上步，脚掌内扣落地，两脚掌为铀内扣转身135度，右腿曲膝成叉步，同时左臂下落抱剑，右臂向右上方划弧亮指，目视左前方。

第三组：
6.歇步持架剑：左脚跟向左前45度落地，同时左手剑向上托起，右臂下落至腹前，身体左转90度，左脚尖外展落地，右脚跟向前落地，同时左臂内旋云剑甩动剑穗，右手剑指下落至右膀前，右脚尖向扣落地，身体左转180度，左脚叉步，同时左臂向左下摆至胯旁，剑尖朝上，右臂向右上方亮指，两腿全蹲成歇步，目视左前方。
7.叉步持剑穿指：身体起立微右转，左脚掌向前落地，同时右手剑指向右下划弧至腰侧，臂外旋，重心前移，左腿曲膝，身体左转，两腿交叉成又步，同时右手剑指向右侧穿出，手心朝上，左手不变，自视左前方。
8.叉步持剑挑指：右脚盖步，身体左转，同时右臂曲肘剑尖朝下，右手剑指向左上摆至面前，右腿曲膝，两腿交叉成叉步，左手剑把向左前上方穿出，剑尖朝上，右手剑指向体右侧挑起，目视剑指。

第四组：
9.后举腿架剑：身体做左转，左脚掌向前落地，重心前移，右脚跟离地，同时左手剑下落至胯旁，右手剑指向体前撩起，重心后移，右脚跟落地，同时左臂曲肘上摆，右臂曲肘内旋接剑，重心前移，右手剑横架于左前上方，左手剑指向左前方指出，同时右腿向后抬起，成后举腿，目视左前方。
10.插步下刺剑：右脚跟向前落地，两手下落，右脚向后落地，身体左转约180度，两手收至腹前，臂外旋，右腿曲膝，左脚叉步，同时 右手剑向右下方刺出，左手剑指向左上方指出，两臂成一斜线，自视剑尖。
11.仰面甩穗：左脚掌向左侧落地，同时左手剑指曲肘落于胸前，右臂内旋，剑把在体前顺时针划弧，立圆甩动剑穗，剑尖朝右，手心朝上。
12.望月平衡：身体左转90度，右脚掌向前落地，右手剑向前划弧，臂内旋向右后上方平展，左手剑指架于左上方，同时左腿曲膝后抬，上体前倾右拧，目视剑尖方向。

第五组：
13.虚步平斩：身体微左转，左脚掌向前落步，同时右臂外旋向前平展，左手剑指落于胸前。
14.插步提剑：右脚向前上步，脚尖内扣落地，身体左转135度，右手向左平带，右腿曲膝，左腿叉步，同时右臂内旋向右上方提剑，左手剑指附于右前臂，目视剑尖。

第六组：
15.蹬脚行步穿剑：两手动作不变，右腿支蝉 ，左脚向前上方蹬出，脚跟着地，脚尖外展落地，身体左转90度，同时右剑向右下划弧，剑尖斜朝下，左手向左上方架指，右脚向前勾踢，同时剑向前上方穿出，上肢动作不变，右脚跟向前落地，重心前移，左脚跟向前落地，重心前移，右脚跟向前落地。
16.行步撩剑：重心前移，身体做左转，同时右臂外旋，剑把向上向左下摆，甩动剑穗，左手剑指下落，左脚向右前90度摆动，右脚跟向右前落地，同时右臂内旋，剑把上提，左手剑指前摆，左脚跟向前落地，重心前移，右手剑把提至右倾前，手心朝外，左手下摆，目视剑尖。
17.弓步撩剑：右脚掌向前落地，右剑把继续上提，左手剑指前摆，重心前移，身体右转约90度，同时右手剑下落至体右侧，剑尖朝上，左手剑指向上弧形摆至右肩前，左脚掌向左侧落地，曲膝成弓步，身体左转90度，同时右手剑由后向前撩出，左手剑指向左上架指，目视前方。

第七组：
18.转身插步斜上斩剑：右脚尖向右前45度落地，身体微左转，同时右手剑上摆，左手剑指下落至右掌内侧，右脚尖内扣，身体左转，右腿曲膝，左脚叉步，同时右手剑由左向右上方斩剑，左手剑指架于头左上方，上体向右拧转，目视剑尖前方。
19.上步接剑：身体左转约45度，左脚掌向左前落地，同时右手剑曲肘摆至前上方，手心朝下，左臂外旋接剑，目视两手。
20.云剑坐毡持剑：身体左转45度，右脚跟向前落地，同时左手剑逆时针云转一周甩穗，右手剑指下落至胯旁，右脚尖内扣落地，身体左转180度，重心移向右腿，在脚跟内转，同时左手剑向左下落至膀旁，右手剑指向右上摆，右腿全蹲，左腿前伸成坐莲步，同时剑指亮指，目视左前方。

第八组：
21.叉步持剑亮指：右脚踏地，重心前移，左腿曲膝，同时右臂外旋下落，右脚跟向左前45度落地，右手剑指向右侧弧形摆起，右脚尖内扣落地，身体左转180度，左脚跟内转，同时右臂向左平摆，右腿曲膝，在脚叉步，同时身体右转，右手剑指曲肘沉腕，左手动作不变，目视右前方。
22.后举腿架剑：身体左转90度，左脚跟向前落地，右手握剑，身体右转90度，右脚跟向前落地，右臂外旋，左手剑指附于右腕，右脚尖外展落地，身体右转180度，左脚提起，同时右手剑向右上摆动甩穗，同时左脚盖步，右手剑向头上方架起。

第九组：
23.勾踢挂剑：两手向右下摆，以左脚掌为轴，身体左转90度，左手剑指向左上方架指，右脚跟向左前勾踢，同时右手剑把向前摆动甩穗，目视右手，
24.坐盘反撩：右脚跟落地，身体左转90度，同时右手剑向左撩，左手剑指合于右臂下，右脚尖内扣身体微左转，左腿向右后叉步，身体下坐成坐盘，同时右手剑向右后上方撩出，左手剑指置于左耳侧，上体前倾右拧，目视剑尖。
25.后举腿上刺剑：两腿蹬地起立，右手腕内扣，剑尖斜向下，左手剑指摆至腹前，身体左转90度，左脚掌向前落地，重心前移，左手剑指向左上方架指，右手剑向前上方刺出。同时，右腿屈膝后抬成后举腿，目视剑尖。

第十组：
26.提膝提剑：右脚跟向前落地，身体左转90度，右脚尖内扣，重心右移，右臂内旋向右上提剑，剑尖斜朝下，左手剑指摆至胯侧，同时左腿屈膝提起，目视左前下方。
27.翻身挂剑：左脚跟向左侧落步，左脚尖外展重心移至左腿，身体左转180度，左脚蹬地，右脚向右轻跳落地，左脚叉步。两脚掌为轴身体左后翻转，同时右手随翻身挂件，剑穗随之摆动，左手剑指随翻身划弧落于右肩。
28.左右挂剑：左手动作不变重心前移，左挂件，右脚上步右挂件。
29.提膝架剑：右臂屈肘剑把向上，持剑向左划弧甩动剑穗，剑把向右上方提起，手心向外，左手剑指向下摆至胯旁，同时左腿屈膝提起。  

第十一组：
30.云穗插步平刺剑：身体微左转，左脚掌向前落步，重心前移，右脚跟离地，同时右手剑把在头上方平绕甩动剑穗，左手剑指摆至右胸前，右脚跟向前落地脚尖内扣，右臂外悬，左手落至剑把上，身体左转，左脚插步，同时右手剑向右平刺，左手向右上架指，目视剑尖。 
31.转身上步平刺剑：左脚掌向前落地，身体左转45度，同时右手剑屈肘扣腕剑尖斜朝下，左手剑指下落至左肩前，重心前移屈膝成弓步，右手剑向前刺出，左手合于右前臂，目视剑尖。
32.提膝架剑：右脚跟向前落地，身体左转45度，右臂屈肘外悬，右脚尖外展落地，重心前移，身体右转90度，右臂外悬屈肘向右上方架剑。左手剑指不变，同时左腿提膝提起，目视左前下方。
33.上步探海平衡：身体左转45度，左脚掌向前落地，两手下落腰侧，右脚掌向前落地，两手合于腹前，左手剑指变掌抱与右手下，右手剑尖向斜上方。右腿支撑，左腿向后摆起，上体前俯，剑尖向斜前方刺出，目视剑尖。

第十二组：
34.后举腿架剑：左脚掌向前落地，左手剑指覆于右前臂，右臂屈肘内收，剑尖朝向左上方，重心前移身体左转，右手剑向右上方架起，左手剑指随右臂运动。同时右腿屈膝向后抬，后举腿，目视左前方。
35.转身退步左右甩穗：右脚盖步，身体左转90度，右手剑把由下向前划弧，左手剑指由下向左上架指，身体左转，左手收至腰背后。右手剑把向体左侧立圆划弧甩动剑穗，右脚开始后退五步甩穗，左脚向左摆步，身体左转，右手剑摆至右肩前，左手剑指合于右臂下，左腿支撑右小腿后抬。
36.勾踢下截剑：右脚向左前方勾踢，同时右手剑向右后下方截剑， 左手剑指摆至左上方，手心斜向上，目视剑尖。

第十三组：
37.提膝上刺剑：身体右转135度，右脚跟向前落步，重心前移，右腿支撑，左腿屈膝提起，同时右手剑经腰侧向上刺出，左手剑指落至右肩前，头向左转，目视前方。  
38.歇步归剑：左脚跟向左侧落步，脚尖外展落地，身体左转135度，右手剑下落至左肩前，左手剑指合于右臂下，两腿全蹲成歇步。右手剑向右下方扫出，左手剑指架于左上方，目视剑尖。
39.前点步提剑：身体起立，右脚掌向右前落地，右臂外悬屈肘，左手落于右腕处，身体微左转。右脚跟内转落地，左脚向前上步成前点步。同时右手向右上提剑，左手剑指随右手运动，目视剑尖。

第十四组：
40.插步点剑：身体左转45度，右脚跟向前落地，脚尖内扣，身体左转90度左腿插步，同时右手剑尖向右下点出，左手向左上方亮指，目视剑尖。 
41.进退步左右挂剑：左脚掌向前落地，左手剑指落于右肩前，右手剑在体右侧立圆甩穗。左手剑指置于背后，退三步左右挂剑，进两步左右挂剑。左手合于右前臂，目视右手。
42.插步下刺剑：右脚上步，右脚尖内扣落地，两臂外悬，左腿叉步，右手剑下次，左手向左上方伸出，目视剑尖。 

第十五组：
43.歇步架刺剑：左脚盖步，全蹲成歇步，同时右手翘腕，剑尖向头左上方刺出，左手剑指落至右臂内侧，目视剑尖。
44.转身虚步刺剑：身体起立，左转45度，两手划弧向两侧分开，右手扣腕剑尖斜朝下，左脚掌为轴，身体左转90度，右脚跟着地，右手剑向前上方刺出，左手剑指架于左上方，目视剑尖。 
45.叉步提剑：身体左转90度，右脚尖内扣落地，左脚叉步，右臂划弧屈肘向右上方提剑，左手剑指合于右腕，目视剑尖。

第十六组：
46.甩穗后举腿挑剑：左脚掌向前落地，右手剑把向前划弧，再向后划弧甩穗，右脚前摆左脚蹬地，右脚落地支撑，左脚后抬，右手剑向右侧挑起，左手摆至右肩前，目视右侧方。
47.转身云剑：左脚跟向前落步，右臂屈收头上方，左手外悬接剑，左脚尖外展落地，身体左转135度，右脚跟向前落地，同时左手云剑一周，右手剑指下落至胯旁。
48.前后步持剑亮指：右脚尖内扣，左转120度，左脚向前点步，左手剑下落至胯旁，右手向右前上方亮指，目视左前方。

收势：
左脚跟向左侧落地，身体左转，脚尖外展落地，右脚跟并向左脚跟内侧，脚尖外展落地，同时身体微右转，右臂外悬屈肘下落至腰侧，身体微左转，臂内悬垂于体侧，目视前方。
参考文献：图解四十八式木兰剑