藏族历史悠久，有着丰富的人文宝藏和历时两千多年的宗教文化。在藏族人民的生活中，舞蹈是不可或缺的内容。藏族的舞蹈种类繁多，内容丰富，各类舞蹈分别有着不同的形式、跳法和功能。它既能使人们在尽情歌舞的欢乐中抒发情感，又能通过它与神灵沟通而得到佑护。


1.“谐”也称“弦子”，以音乐曲调悠扬动听，舞蹈动律松弛柔美而著称。

2.“堆谐”也称“踢踏舞”，属于表演性较强的舞蹈形式。

3.“果谐”是围着圆圈歌舞之意。也是藏民最喜欢的一种群众性自娱性集体舞。

4.“卓”也称“锅庄”，是一种劳动气息浓厚，粗犷豪迈的古老歌舞形式。


“颤”、“开”、“顺”、“左”、“绕”是各种类不同藏舞的共同特点，或称为藏族舞蹈的五大元素。膝盖的屈伸动律，胯部的松弛，背部的前倾，胸口微微内含是藏族舞最显著的风格特点。藏族舞蹈的步伐十分丰富，从脚部动作上可概括为“蹭”、“拖”、“踏”、“蹉”、“点”、“掖”、“踹”、“刨”、“踢”、“吸”、“跨”、“扭”等12种基本步伐。藏族舞蹈的手势，可归纳成“拉”、“悠”、“甩”、“绕”、“推”、“升”、“扬”七种变化。

技能配送课程主要教学的是弦子和踢踏的基础动作

教学目的
通过对藏族民间舞典型风格动作的学习，能掌握藏族舞的基本体态和动律，并在学习基本动作的过程中，利用所学动作创编一个小组合，增加学习的趣味性。

教学内容
1.弦子的基本步伐组合：平步、拖步、三步一撩 、单靠步 、长靠步、三步一吸转靠步等


2. 手上动作练习：齐眉晃手、晃盖手、髋前划手、前后摆手、横向摆手、平面摆手等


3. 踢踏类的基础组合训练：颤踏动律训练等


4. 小作品：4个8拍 ~ 8个8拍的组合步

适合年龄：各年龄层（零基础）

学成次数：6 ~ 10次

每次课时：1 ~ 1.5h

场地要求：室内有镜子的舞蹈房或体操房


设施要求：无



弦子属于藏族舞里的慢板，身体慢起慢下
演示：车晓楠：上海市广场舞B级教练员、上海市社区体育配送服务技能教师


1.平步
两拍或一拍一步,（以下脚步都以右脚为例）预备拍左腿屈膝，身体重心下移，同时右腿屈膝右脚离地。前半拍，右脚落地，双腿膝关节慢慢伸直，身体重心上升。后半拍右腿屈膝，身体重心下移，同时左腿屈膝，左脚离地。


2.单靠步
两拍完成，第一拍右脚平步一次，第二拍左脚勾脚落至右前丁字位靠步。

3.三步一撩
四拍完成，两手扶胯。第一至三拍，右腿向前走三步，第四拍，左脚前撩。

4.拖步
右脚向一定方向跨越一大步，左脚在后稍擦地向前进方向上步，重心始终在右脚上，左脚始终被动地后拖。


5.长靠步(三步一靠)
四拍完成,第一拍至三拍，右起横走三步,身体随脚步慢慢转向2点，第四拍左脚靠步,同时身体转向8点。

6.垫步转圈
八拍完成，一拍至四拍过渡，第五拍至第八拍提气，压重心在左脚，垫步转圈。

重点：掌握弦子舞步的基本动律与靠步的协调配合

难点：主力腿和动力腿屈伸时的配合

手上动作练习

1.齐眉晃手
双手下垂，动作时曲腕，屈肘，以腕带动，两手于胸前交替晃动。右手顺时针划圆，左手逆时针划圆。此动作有大、中、小之分。小于腹前和胸前，中晃的高度于齐眉，大于前上方。


2.晃盖手
一手晃，另一手曲臂立腕，手心抹，经上弧线从旁及里，形成上弧线的流动。单手的晃盖亦常见多出现于腰旁，腹前。


3.髋前划手
规格及要领:双手下垂，左右手先后在髋前从内向外至旁划圆。右手顺时针，左手逆时针在平面上划圆。髋前划手和齐眉晃手属规律性连接。


4.前后摆手
两手下垂于身旁，向前后45°摆动，手腕主动。


5.横向摆手
两手下垂于身旁，多为单手的横向摆动，手腕主动带动小臂，大臂附随。



6.平面摆手
两手下垂于身旁，单手起至旁，从外至里于胸前水平面摆动，手腕带动，臂附随。

重点：身姿要稳定，体态自然放松，重心微微向前倾，一定要注意是下肢运动带动了松弛的上肢运动，使手臂动作附随而动
难点：手臂动作配合下肢运动会不协调，关键是要先熟练掌握下肢动作再配上适合的手上动作

踢踏的颤踏动律训练基本步

1. 碎 踏

第1个8拍：(右脚开始) 保持基本体态，一拍一步"碎踏"进
第2个8拍：(右脚开始) 保持基本体态，一拍一步"碎踏"退
第3个8拍：1~4拍 (右脚开始)  一拍一步"碎踏"左转，双手由外向里"抹"。5~8拍 一拍一步"碎踏"左转，双手由里及外"摊"。
第4个8拍：重复第3个8拍的动作
重点：双脚全脚掌交替踏步，双膝颤动，踏脚节奏均等。可进、退、转体
难点：身体僵硬，不够松弛。可先练习原地双膝颤动，放松肢体

2. 颤 踏

第1个8拍：1~6右脚“颤踏”同时抬左脚，同时左拧腰，往内"横向摆手"。7~8 身体还原同时原地左右"碎踏"二步。往外"横向摆手"。
第2个8拍：同第1个8拍，动作相反（左脚起步）
第3个8拍：重复第一个8拍
第4和8拍：重复第二个8拍
重点：弱拍双膝下沉，动力腿重拍踏地 ，膝盖颤动(同时抬起另一只腿）。颤时保上身的稳定、松弛。胯部放松，背部前倾，微含胸口是关键
难点：单腿站立，容易出现重心不稳 ，手上动作不协调，需要反复练习


 3.抬踏颤
第一组动作：双脚前脚掌同时“抬踏颤”
第1拍 抬前脚掌踏地，后两个半拍连续颤动膝盖（口令：1哒哒 2哒哒 3哒哒 4哒哒）
连续做多组重复的动作
第二组动作：双脚前脚掌依次”抬踏颤”（口令：1哒2哒 3哒 4哒）
连续做多组重复的动作
重点: 弱拍双膝下沉，同时抬起前脚掌，重拍膝关节带动，踝关节发力，脚掌快速击面，同时颤膝。可双脚亦可单脚做
难点：没有用脚踝支撑，容易做成“碎踏”。关键点还是在于肢体的松弛及重心的把握


4.吸 颤 步 
规格及要领：动作腿吸腿时，支撑腿蹭踮颤膝一次，再落脚“碎踏”二次。
注意保持上身的稳定、松弛

组合训练

总结：弦子的基本步伐，手上动作及颤踏动律训练是藏族舞蹈入门必学的基础，参照视频内容可以学习组合作品，也可以学习基本步后自己创编小作品。要学会身体放松，膝盖松弛弯曲，双臂跟随身体自然变化。弦子要求连贯，手上动作要求柔美，“颤”要求膝盖小而快，有弹性，重拍向下的颤动，在节奏中连绵不断的曲直。