健身手拍鼓

为深入落实国务院颁布的《全民健身计划（2011-2015年）》丰富群众健身活动内容，国家体育总局社会指导中心邀请厦门大学创编了手拍鼓套路。手拍鼓套路新颖，强度适中，适于在不同年龄、不同性别健身爱好者中开展。


健身手拍鼓是基于传统腰鼓基础上创新设计的，运用多种方式击打鼓面，是一项集竞技、娱乐、健身、观赏于一体的团队展示性大众体育健身项目。它既有体育的特点，又有秧歌、腰鼓的律动，动作简练、舞姿优美、节奏欢快、民族特色鲜明、健身效果明显，深受群众喜爱，无论是对年轻人还是老年人都是强身健体的有效方式。


健身者运用手指弹动、手掌拍打、手背甩打、手臂摆打等方式击打鼓面，可直接刺激手部众多穴位，以此振荡气脉、疏通经络、理气和血、调节脏腑，达到平衡阴阳、强身健体的作用。


先让我们来看一段由技能配送老师包巧凤在家拍摄的第四套健身手拍鼓《燃烧的七月》吧！

虹口区嘉兴路街道鼓艺艺术团队队长、上海市社区体育配送服务技能教师，二级社会体育指导员，曾经被评为虹口区优秀指导员。多次参加上海市及虹口区体育运动会比赛，荣获一等奖和二等奖，多次参加社区公益演出，参加上海市社区体育配送服务30余次。

技能配送课程主要教学内容为全国推广规定套路：全国第三套手拍鼓规定套路《万泉河水》、全国第四套手拍鼓规定套路《燃烧的七月》

教学目的：
伴随音乐旋律，巧妙地将拍打动作融入歌曲语汇，展示击打技巧与身体动作的完美融合，通过周身经络的对称性拍打，强身健体。
教学内容：规定套路动作学习（下文附）
适合年龄：各年龄层（零基础）
学成次数：15-20次
配送次数：10次
每次课时：1-1.5h
场地要求：室内场地舞蹈房

规定套路教案示范：

全国第三套手拍鼓规定套路《万泉河水》

动作示范

前序（5X8+6拍）调息摆动鼓绳绕

第一个八拍
1-4拍：保持身体姿势，屈膝弹动1次，鼓头向2点方向前摆；
5-8拍：保持身体姿势，屈膝弹动1次，鼓头向6点方向后摆；
第二个八拍同第一个八拍
第三个八拍
1-4拍：立踵，同时右手在下云手，左手持鼓绳在头顶绕一周；
5-8拍：右脚并于左脚，屈膝，同时左手持鼓绳头在身体左侧内绕一周；
第四个八拍
1-8拍：向右侧绕半圆碎步小跑，同时左手持鼓绳头同第三个八拍动作；
第五个八拍+6拍
1-2拍：面向5点，立踵，右手在右侧接鼓头；
3-14拍：左脚原地或向左跨一步，右脚跟进向左前交叉步，两脚向左碾转180°后并脚；同时右手持鼓头于腹前一周、头顶一周，做下、上“8字”绕环至左侧下方将鼓头交予左手，躯干做螺旋波浪。


前奏（2X8拍）黎族律动提膝蹬（左手持鼓）
第一个八拍
1-4拍：左脚开始向左侧并步走或左侧交叉步走两步；同时腹前击鼓1次+髋侧拍打1次，重复一次。
5-6拍：左腿支撑弹动2次，右腿屈膝提于左腿侧；同时右手成拳小鱼际锤击鼓面2次；
7-8拍：左脚支撑膝微屈，右脚向8点方向蹬伸（勾脚尖）；同时双臂向两侧下45°伸直，右手握拳。
第二个八拍重复第一个八拍


第一段（10X8拍）敲打百会肺胆经
第一个八拍
1-2拍：左脚向右交叉步；同时左手持鼓面朝上于胸前由右向左侧绕，右手拍鼓2次；
3-4拍：右脚向左交叉步；同时左手持鼓绕至头顶，右手在头顶击鼓1次；
5-6：身体右转，左脚后踩；同时体后击鼓1次；
7-8：面对3点，右脚支撑，左脚前踩，同时腹前击鼓1次。
第二个八拍
1-拍：左脚向后（7点方向）小跳撤步；同时体前击鼓1次；
2-拍：左脚屈膝支撑，右脚点与于腘窝；同时左手下摆于左侧，右臂屈于右肩前，右手指点击肩前（云门、中府穴）1次。
3-拍：保持身体姿势；同时左直臂内收，鼓面击打左腿外侧（胆经）；
4-拍：保持身体姿势；同时左屈臂收于胸前，右手拍鼓1次。
5-8拍：保持身体姿势；同时左屈臂手持鼓面朝上由身体右侧展至左侧，右手指碎击鼓7-7次。
第三个八拍
1-2拍：左脚支撑，右脚向右侧踩一步，重心右移；同时左手持鼓于腹前翻转鼓面，右手掌击打2次。
3-4拍：左脚支撑，右脚向前踩一步，重心前移；同时左手持鼓于腹前翻转鼓面，右手掌击打2次。
5-6拍：左脚支撑，右脚向后踩一步；同时左手持鼓于腹前翻转鼓面，右手掌击打2次。
7-8拍：右脚并于左脚，立踵，同时左手持鼓面拍打头顶（百会穴）1次，右手侧平举。
第四个八拍
1-4拍：右脚向左前踩出，踏点步2次；同时左手持鼓面拍打头顶（百会穴）3次，右臂由右侧挥至8点方向，掌心朝下。
5-8拍：左脚向右前踩出，踏点步2次；同时左手持鼓面拍打头顶（百会穴）3次，右臂由左侧挥至2点方向，掌心朝上。
第五个八拍
1-拍：右脚向右踩出，移重心于右侧；同时左手持鼓面拍打右侧（中府、云门穴）1次，右手下垂于体测。
2-拍：双脚开立，移重心于左侧；同时左手持鼓面拍打左侧（中府、云门穴）1次，右手下垂于体测。
3-拍：双脚开立，移重心于右侧；同时左手持鼓面拍打右大腿前部（脾关穴）1次，右手下垂于体测。
4-拍：双脚开立，移重心于左侧；同时左手持鼓面拍打左大腿前部（脾关穴）1次，右手下垂于体测。
5-8怕：左脚支撑，右脚尖在左脚内侧点地2次，同时左手持鼓于左肩上方，鼓面朝2点方向，右手掌根与手腕撞击鼓面2次。
第六个八拍重复第五个八拍
第七个八拍
1-2拍：右脚踏地，左腿提膝上抬，同时胸前击鼓1次后，左手持鼓上举，右臂屈于胸前，掌心朝下。
3-4拍：左脚落下踏步（左-右），同时右臂保持姿势，左手持鼓面拍击（肘缪、曲池穴）2次。
5-6拍：左脚踏地，右脚8点方向直腿踢出，脚尖勾；同时体前拍鼓1次。
7-8拍：右脚收回踏步（右-左），同时左直臂持鼓面拍打左大腿外侧（风市穴）2次。
第八个八拍重复第七个八拍
第九个八拍
1-4拍：右脚开始交叉步（右-左）；同时左手持鼓由左下侧向右肩前摆绕，鼓面由下往上翻转，右手拍击2-3次。
5-6拍：右脚向8点方向上步，屈膝半蹲；鼓头向8点方向抛出持鼓绳头，右手左侧前摆。
7-8：保持身体姿势，左手持鼓绳内绕一周；
第十个八拍
1-2拍：右脚向4点方向迈步，同时左手顺着鼓头绕摆的惯性将鼓绳头交给右手。
3-4拍：左脚并于右脚，同时右手持鼓绳头由下往外，绕一周。
5-8拍：双腿屈膝弹动；同时左手接鼓后给至右手持鼓头。
第二段（10X8拍）右手持鼓同上段


第三、六段（8X8拍）变奏击打腹胃经
第一个八拍
1-2拍：左（右）脚支撑，右（左）脚前踩；同时左（右）手持鼓头前摆，左（右）手体前击鼓1次。
3-4拍：左（右）脚支撑，右（左）脚后踩；同时左（右）手持鼓头后摆，右（左）手体后击鼓1次。
5-8拍：左（右）脚支撑，右（左）脚收于左（右）脚内侧点地2次；同时左（右）臂平举做手臂波浪，右（左）手持鼓面拍打小腹部3次（切分音节奏为55 - - 7-）。
第二个八拍
1-4拍：重复第一个八拍前1-4拍。
5-8拍：左（右）脚支撑，右（左）脚收于左（右）脚内侧点地2次；同时左（右）臂反手叉腰，右（左）手持鼓面拍打左（右）肘内侧（肘缪、曲池穴）3次（节奏为55 - -7-）。
第三个八拍
1-拍：右（左）脚支撑，左（右）脚屈膝上抬；同时右（左）手持鼓面拍打左（右）大腿前中部（脾关穴）1次，左（右）前臂左侧屈肘举。
2-拍：左（右）脚下落成直立；同时右（左）手持鼓面朝下，左（右）手撩击鼓面1次。
3-拍：左（右）脚支撑，右（左）脚屈膝上抬；同时右（左）手持鼓面拍打右（左）大腿前中部（脾关穴）1次，左（右）前臂左（右）侧屈肘举。
4-拍：右（左）脚下落成直立；同时右（左）手持鼓面朝下，左（右）手撩击鼓面1次。
5-拍：右（左）脚支撑，左（右）脚屈膝上抬；同时右（左）手持鼓面拍打左（右）大腿前中部（脾关穴）1次+左手撩击1次。
6-拍：右（左）脚支撑，左（右）脚下落；同时右（左）手持鼓上提。
7-拍：右（左）脚支撑，左（右）脚屈膝上抬；同时右（左）手持鼓面拍打左（右）大腿前中部（脾关穴）1次。
8-拍：右（左）脚支撑，左（右）脚下落；同时右（左）手持鼓上提。
第四个八拍
1-2拍：左（右）脚前踩蹬地小跳，右（左）腿屈膝后撩；同时右（左）手持鼓，向内屈肘至右（左）肩前的过程中，左（右）手背四指甩击鼓面1次，而后外展成侧平举，头左（右）转，眼看左（右）臂延长线。
3-4拍：右（左）脚下落蹬地小跳，左（右）腿屈膝后撩；同时右（左）手持鼓，向外展成侧平举的过程中，左（右）手掌拍击鼓面1次，而后左（右）臂内收屈肘于肩前，头右（左）转，眼看右（左）臂延长线。
5-6拍：左（右）脚踏地，右（左）直腿前踢；同时左（右）手侧平举，右（左）手持鼓面拍打右（左）大腿外侧胆经（风市穴）2次。
7-8拍：右（左）脚并于左（右）脚，双腿屈膝；同时左（右）手侧平举，右（左）手持鼓面拍打右（左）大腿外侧胆经（风市穴）1次。
第五、六个八拍重复第三、四个八拍动作
第七个八拍
（注：如果前面一直左手持鼓，就不用换手，换手是队形变化的需要）
1-2拍：左（右）脚支撑，右（左）脚前踩；同时右（左）手持鼓头前摆，左（右）手体前击鼓1次。
3-4拍：左（右）脚支撑，右（左）脚后踩；同时右（左）手在身后将鼓头交予左（右）手。
5-8拍：左（右）脚支撑，右（左）脚收于左（右）脚内侧点地2次；同时右（左）臂平举做手臂波浪，左（右）手持鼓面拍打小腹部3次（切分音节奏为55 - - 7-）。
第八个八拍
1-4拍：重复第七个八拍前1-4拍。
5-8拍：左（右）脚支撑，右（左）脚收于左（右）脚内侧点地2次；同时右（左）臂反手叉腰，左（右）手持鼓面拍打左（右）肘内侧（肘缪、曲池穴）3次（节奏为55 - -7-）。


第四段（10X8拍）指弹手甩拍心经
第一个八拍
1-2拍：左脚向8点方向迈出；同时左手持鼓经胸前向8点方向推出，右手向内屈肘拍鼓1次，上体面向2点。
3-4拍：右脚向8点方向迈出，向左转体180°；同时左手持鼓屈臂回收，右手向8点方向推出的过程中击鼓1次。
5-8拍：左右脚原地碾转180°；两手在腹前拍鼓1次后，手腕内绕花， 左手上举，右手屈臂于左胸前，手心朝外。
第二个八拍
1-2拍：右脚向2点方向迈出，踏地小跳，左直腿后摆；同时左手持鼓直臂前伸，右手拍鼓2次。
3-4拍：左脚向前落地小跳，右脚屈膝后撩；同时左手持鼓于左腰侧，右手拍打1次。
5-6拍：重复1-4拍动作。
第三个八拍
1-2拍：左脚支撑为轴，右脚向右踩出（3点方向）右移重心后再移回；同时双手在腹前翻拍鼓2次。
3-4拍：以左脚为轴，右脚向1点方向踩出，重复1-2拍动作。
5-6拍：以左脚为轴，右脚向7点方向踩出，重复1-2拍动作。
7-8拍：以左脚为轴，右脚向1点方向后踩；同时双手在身体后面击鼓1-2次。
第四个八拍
1-2拍：左脚支撑，右脚向4点方向踩出，屈膝；同时左手持鼓前伸，鼓面朝上，右手4指依次弹出。
3-4拍：右脚立踵转体180°，左脚提膝靠于右腿内侧；同时双手击鼓1次后屈肘收于腰间。
5-6拍：右脚支撑，右脚向8点方向踩出，屈膝；同时左手持鼓前伸，鼓面朝上，右手4指依次弹出。
7-8拍：双腿保持姿势；同时双手击鼓1次后屈肘收于腰间。
第五个八拍
1-2拍：左脚踏地，右脚8点方向直腿前点；同时左臂屈伸，左手持鼓，鼓面朝右，右臂屈伸，右手四指背面甩击鼓面1次。
3-4拍：右脚踏地，左脚8点方向直腿前点；同时重复1-2拍手臂动作。
5-6拍：左脚踏地，右脚8点方向直腿前点；同时左臂在身体右侧由下往后至上绕环一周，鼓面往下时拍打右手1次。
7-8拍：右脚踏地，左脚8点方向直腿前点；同时左臂在身体左侧由下往后至上绕环一周，鼓面朝上下落时，右手拍打1次。
第六个八拍重复第五个八拍动作
第七个八拍
1-2拍：左脚横向左侧迈一步，右脚提膝靠于左腿膝后；同时左手持鼓于胸前外翻鼓面展开，右手背甩击鼓面1次后外展，两手成侧平举。
3-4拍：右脚落地还原，左脚并于右脚或前走一步；双臂从两侧上举拍鼓2次。
5-6拍：右脚向2点方向上步屈膝，左直腿6点方向后摆；同时右直臂落于2点方向平举，左手持鼓面屈肘拍击肩上（巨骨穴）1次。
7-8拍：左右脚依次还原成直立；同时双手胸前拍鼓2次或左手持鼓面、右手掌拍臀侧2次。
第八个八拍
1-2拍：左脚向左一步，右腿屈膝，右脚尖点于左脚前；同时左手持鼓面拍打大腿外侧（胆经）1-2次，右手直臂上举，扣腕。
3-4拍：右脚撤回，左脚并步还原直立；同时右臂屈肘内收，左手持鼓面拍击肘内侧心经（少海、曲泽穴）2次。
5-8拍：重复1-4拍动作。
第九、十个八拍重复第七、八个八拍动作
过渡连接4拍
1-2拍：双脚立踵，双臂前平举，将左手上的鼓头交换给右手。
3-4拍：双膝屈，含胸低头；同时双手屈臂内收于腹前。
第五段（10X8拍）右手持鼓同上段
过渡连接4拍
1-4拍：双脚立踵，双臂由下往上向两侧打开绕一周。

动作分解教学视频