在疫情防控期间，为响应国家体育总局关于居家科学健身的号召，上海市社区体育协会广泛整理各类适合社区居民的居家健身方法，推广宣传，希望居家生活、工作的你，也不忘强身健体提高免疫。

        为了积极贯彻落实有关疫情防控的部署要求，宅在家、战疫情。本期协会将介绍中国武术六段、杨式太极第六代传人任琳及其师父宋斌，为大家带来传统杨式太极拳十六式的线上教学课程，方便居民宅家学习锻炼。

        传统杨氏太极拳课程共有十六式，由 公众号：“阿拉杨浦老干部” 推出，一共将推出八期内容，每期介绍2式，每周推送1-2期，便于大家循序渐进地进行学习和练习。本文内容为第一式和第二式。

视频教学：宋  斌

        杨式太极拳第五代传人，中国武术七段，国家一级裁判。深圳市武术技术研究会副会长。自幼习武，2002年被杨式太极拳第四代嫡传人杨振铎先生收为首批入室弟子。

 

招式讲解：任  琳

        杨浦区老干部大学太极拳班授课教师，高级拳师。中国武术六段、国家一级裁判，中国武术协会会员，山西省杨氏太极拳协会理事。曾获第四届传统杨氏太极拳国际邀请赛女子D组拳剑刀金牌、全能冠军等。

第一式：预备、起势

口令：

      提起左脚左侧平行开列；旋两臂，向前、向上徐徐提起，与肩平、与肩宽，沉肩、坠肘、微微坐腕，由上向下按到两胯前。

动作详解： 

   面向正南，自然站立，两脚并拢。重心略向右移，提左脚平行开列与肩同宽；放下左脚，逐渐将重心移至两腿中间；松腰、松胯、含胸拔背、虚领顶劲，两眼有神，正向前方；沉肩、坠肘，空出腋下（胳肢窝），两臂自然下沉，贴于身体两侧。旋转两臂，大臂带小臂，由下向上徐徐提起，与肩平，与肩宽，沉肩、坠肘、微微坐腕，由上向下按到两胯前。

视频链接：https://v.qq.com/page/h/p/y/h3065ez7bpy.html

一起练：

步：开列步（平行步）

提示：

1、与肩同宽为两脚涌泉穴之间的连接线；

2、两脚的方向始终为正或直。

身：立身中正、松腰、含胸拔背、虚领顶劲、两眼正视。 

提示：

1、腰、胸不宜过挺，保持肌肉、筋、骨骼的放松；

2、虚领顶劲，可以将百会穴上领，后颈轻轻贴向衣领；

3、两眼正视前方，舌顶上颚，嘴微开。

手：沉肩、坠肘、空出腋下（胳肢窝），两手落于两侧。两臂上下起落之间始终保持弧形运行。

提示：

肩膀下沉、肘部向下坠的意识，空出腋窝（胳肢窝）。

第二式：左野马分鬃 

口令： 

重心略向左，腰带右脚里扣45度，环起两臂；重心右移，提起左脚向左斜前方跨步；弓腿的同时，两臂左右拉开。

动作详解： 

接第一式，重心略向左移，腰带右脚里扣45度，同时两臂环起，左往左上，右往右侧；重心移回右侧，坐实腿，提起左脚向左斜前方胯步与肩同宽，同时两臂倒手环臂合在右侧抱球，落稳脚；后腿蹬，前腿撑，腰带拉开两臂，眼睛看向左手前方。

视频链接：https://v.qq.com/page/s/j/q/s3066lhg5jq.html

一起练： 

步：重心略左移，扣右脚45度；移回重心，坐实右腿，提左脚左斜前方跨步，后蹬前撑，弓出左腿，做好左弓步。 

提示：

1、步法转换时，注意虚实的转换（重心的左右、前后移动）有利于保护自身膝盖不受伤；

2、弓步时，脚的方向、宽度、长度要尽可能做到位；

3、尽可能准确到位的动作对锻炼的效果也是不一样的。

身：腰做左右的平旋。 

提示：

1、太极拳很讲求腰带四肢，所以练习的过程中，时时刻刻留意在腰间。同时长时间的腰部运动对按摩人体五脏六腑起着非常重要的作用，激活内在细胞运动；

2、体会腰带四肢的运动，有助于静心练习，提高锻炼的效果与价值。

手：环臂抱球，两臂开合运动的协调练习。 

提示：

两臂的张开，对人体内在气血的运动起到了很好的效果，同时不断的向外延伸有助于身心的舒畅。但忌大开大展、过于挺、过于直。

 

      居家健身第一期到这里就结束了，更多精彩内容，请关注公众号“上海社区体育”