2025年上海市开展了第六次国民体质监测，近日发布的《上海市第六次国民体质监测公报》显示：上海60～79岁老年人的体质合格率为96.8%，体质优良率为57.5%，明显高于3～6岁幼儿和20～59岁成年人。在全国范围内，上海老年人的体质水平也是处于高位，居于前列。

　　在表现优异的数字背后，我们也发现了一些退步迹象。与2020年相比，上海老年人的握力变化不明显，但反映下肢肌肉力量的30秒坐站完成次数男、女分别减少3次和2次，并且在不同年龄组均有体现；可以反映下肢肌肉耐力的2分钟原地高抬腿完成次数男、女分别减少4次和3次，并且在多数年龄组均有体现。

　　以往的纵向研究表明，30岁起，成年人肌肉含量开始减少，到了老年期肌肉流失会进一步加速。肌肉力量在40岁左右开始走下坡路，50～70 岁之间，肌肉力量每年下降1～1.5%，70 岁之后，每年下降约3%，并且下肢肌肉力量下降速度要快于上肢。肌肉力量是身体活动的基础，是老年人维持独立生活能力的关键素质之一，肌肉力量下降是导致老年人失能和多种疾病发病的重要因素。如果不加综合干预，可进一步发展成为肌少症，严重影响老年人的生活。许多老年人在生命的最后阶段面临失能困境，不仅面临巨大压力，也给家庭照护和社会医疗带来了沉重负担。

　　下肢肌肉力量承担着支撑体重的功能，更是老年人进行站立、行走、上下楼梯及完成坐姿转换等日常生活活动的动力来源。本次监测数据也印证了“人老腿先老”这一增龄现象，因此，及时关注老年人下肢肌肉力量并加强宣传与指导显得尤为重要。

　　上海已进入重度老龄化社会。可喜的是“人均预期寿命”延长了，但更令人担忧的是“健康预期寿命”也就是老年人在没有失能失智、拥有自理能力情况下的寿命却仍有差距。《上海市卫生健康发展“十五五”规划》提出：到2030年，人均预期寿命保持全球城市前列，大力推动人均健康预期寿命不断提高。

　　上海体育部门围绕健康老龄化积极布局适老化运动健康空间，在“十四五”期间已经建成200家长者运动健康之家，老年人可以就近在社区运动健康师的指导下进行锻炼，在“十五五”期间，建议进一步加强不同场景下针对老年人力量练习的指导，减缓下肢力量下降的趋势。

　　最后，推荐2个简单的增强下肢力量的练习：

　　靠墙静蹲

　　1.背靠墙站立，头部、背部和腰部尽量贴近墙面

　　2.双脚与肩同宽，脚尖向前

　　3.收紧腹部，保持骨盆稳定

　　4.缓慢屈髋、屈膝下蹲约90度

　　5.根据自身能力，保持规定时间静蹲后，缓慢恢复站立

　　建议从每次坚持10-15秒开始，休息5-10秒，重复做2-3组。如果感觉轻松，可以逐渐延长至每次30秒至1分钟，或增加组数。每周练习2-3次。

　　注意事项：膝盖不超过脚尖；如果出现膝盖疼痛，应减小下蹲幅度或立即停止；静蹲过程中保持均匀呼吸，不要憋气，特别是高血压患者。

　　坐站练习

　　1.选择稳固、无轮椅子，椅背靠墙

　　2.坐在椅子前部，双臂向前平举或双手交叉抱在胸前，双脚与肩同宽

　　3.双脚向下用力，伸髋、伸膝站起

　　4.控制速度缓慢坐下，接近椅面时稍作停顿后坐下

　　5.重复进行

　　建议8-12次/组，2-3组，组间休息1-2分钟。每周练习2-3次。

　　注意事项：不弓背，膝盖不超过脚尖；如果出现膝盖疼痛，应立即停止；坐下时吸气，站起时呼气；高血压患者或体弱者注意控制动作速度；肌力较弱或平衡能力较差者应有人陪护。