“昼晷已云极，宵漏自此长。”

　　夏至的到来

　　意味着炎热的盛夏正式拉开帷幕

　　随着天气逐渐炎热

　　许多人的心里都会产生

　　一种难以名状的“燥热感”

　　在这个阳气最盛、万物繁茂的时节

　　我们的身心更需要一份

　　向内的“清凉”与“静谧”

　　小体携手上海市社会体育指导员队伍

　　带给大家一组舒缓的慢运动

　　化解夏日烦躁，重拾内心宁静

　　上海市社会体育指导员

　　二十四节气健身科普系列视频

　　第十期-夏至

　　社会体育指导员代表周洁老师

　　将向大家介绍3个静态拉伸动作

　　不需要出门暴晒流汗

　　只需一张瑜伽垫

　　通过几个简单的居家拉伸动作

　　就能让你在夏天身心清凉

　　周洁老师

　　一级社会体育指导员

　　国标舞全国亚军

　　上海市啦啦操团体金奖

　　动作拆解：舒缓身心，去燥降温

　　第一个动作：背部伸展

　　动作要领：

　　1.来到跪姿，双腿自然分开，与髋同宽；

　　2.双手向前放在肩膀正下方，双脚自然垂落；

　　3.吸气时肋骨向两侧扩张，呼气不动；再次吸气，呼气时臀部向后坐在脚后跟上；

　　4.双手缓慢向前延伸到身体极限，在这个位置保持呼吸；

　　5.每一次双手向前爬行的过程，都要伴随一次呼吸。

　　运动量：每个动作可以做8到10次，做3到5组。

　　第二个动作：挺胸伸展

　　动作要领：

　　1.臀部坐在脚后跟，双手向前延伸；

　　2.呼气时双手向下压，臀部离开脚后跟，身体向前、向上挺起胸腰；

　　3.感受后背向上生长，腹股沟向外拉伸展开；

　　4.胸口向上拎，肩膀向下沉；

　　5.在这个位置做深呼吸，感受腹部进一步的延展。

　　运动量：每个动作可以做8到10次，做3到5组。

　　第三个动作：侧向伸展

　　动作要领：

　　1.在四足支撑位，呼气向后推移，双手向前延伸；

　　2.五个手指像小蚂蚁一样去向侧面（如右侧）爬行，感受左侧拉长，右侧屈曲；

　　3.随后再向左侧爬行拉伸；

　　4.最后可以向对侧延伸扭转并做呼吸。

　　注意事项：这个过程中的呼吸至关重要！一定要“鼻吸、口呼、慢呼”。吸气时肋骨向两侧扩张，呼气时轻轻吐出，感受肚子和肋骨向回向内收缩。

　　夏至节气·科学生活指南

　　夏至养生的核心在于“顺应阳盛，清热降火”。我们在饮食起居上可以注意以下三点：

　　1.饮食调配：清淡解暑，苦酸相宜

　　夏至时节气候炎热，人的消化功能相对较弱。饮食宜清淡，多吃生津解暑的食物，如西瓜、苦瓜、绿豆等。中医认为“夏气与心气相通”，适当吃些苦味食物可以降心火；搭配乌梅、酸梅汤等酸味饮品，既能生津止渴，又能收敛外泄的汗液。

　　2.起居日常：夜卧早起，适当午休

　　顺应夏季白昼最长的自然规律，作息应尽量“夜卧早起”（但最晚不宜超过晚上11点）。夏至由于晚睡早起，加上气温高消耗大，极易疲劳，因此可以要安排半小时左右的午休，以恢复体力，养护心阴。

　　3.情志调节：心静自然凉，避免急躁

　　气温升高容易让人情绪烦躁，“肝火”“心火”旺盛。此时应尽量保持心态平和，切忌暴怒烦闷。正所谓“心静自然凉”，闲暇时听听轻音乐，或是做一做拉伸运动，都能很好地疏解郁结，让心灵得到放松。

　　今日夏至，阳极之至

　　在这个生机勃发却又闷热难耐的时节

　　愿你守住内心的清凉

　　生如夏花般绚烂

　　快把这组实用的“舒缓拉伸动作”

　　转发给家人朋友

　　祝大家都能有个健康好身体