斗指东南，维为立夏

　　今天

　　我们迎来了二十四节气中的

　　第七个节气

　　也是夏季的第一个节气——立夏

　　立夏的到来

　　意味着春天逐渐远去

　　盛夏的序幕正式拉开

　　万物繁茂，气温逐渐攀升

　　随着天气转暖，阳气升发

　　在这个时节

　　大家往往容易出现“心火上炎”的现象

　　伴随着烦躁、情绪不安

　　甚至频繁失眠

　　在这个阳气极盛的时节

　　我们的身心需要一场

　　清凉的“降火”与“安抚”

　　小体携手上海市社会体育指导员队伍

　　带来二十四节气健身科普系列视频

　　助大家顺应夏气

　　宁心安神，清心泻火！

　　上海市社会体育指导员

　　二十四节气健身科普系列视频

　　第七期-立夏

　　今天

　　社会体育指导员代表刘建党老师

　　为大家带来一套传统功法

　　——六字诀中的“呵”字诀

　　不需要复杂的场地

　　通过简便易行的动作和呼吸吐纳

　　就能让你心情愉悦

　　同时能够更好地入睡

　　刘建党老师

　　一级社会体育指导员

　　医学博士

　　全国大学生运动会武术冠军

　　国家武术一级裁判

　　动作拆解

　　动作一：起势抱拳，放松身心

　　动作要领：

　　左脚向左开步，与肩同宽。两手握空拳，放置于腰间。

　　注意事项：

　　拳头一定要放在“腰间”，切忌不要放在斜肋部。放在肋部容易导致气息紧张，放在腰间则能保持自然呼吸。

　　动作二：屈膝下蹲，捧水上托

　　动作要领：

　　屈膝屈髋微微下蹲。两手缓缓向前下方伸出，目视前下方。随后，两手小指靠拢，呈“捧水”状（掌心向上）。伴随着缓缓起立直膝，将双手捧至下颌的高度。

　　动作三：翻掌下插，发“呵”字音（重点）

　　动作要领：

　　双手翻掌，抬起手肘，指尖向下。两手缓缓沿着身体正中线向下插，直到小腹的高度。

　　呼吸配合：

　　在向下插的同时，嘴里发出“呵（hē）”字音。此时一定要配合呼气。

　　注意事项：

　　向下插时，肩膀不要耸肩，保持自然呼吸，两肩下沉，两手指尖自然缓缓向下伸出。

　　动作四：向外推出，画弧收回

　　动作要领：

　　将两手向前方推出，随后向两侧画弧，重新回到“捧掌”的状态，准备进行下一次练习。

　　运动量：

　　一般连续做6次。做完后，双手自然下落，收手、收脚。最佳练习时间为早上，此时阳气生发比较充足。

　　立夏节气 · 科学生活指南

　　立夏养生的核心在于“养心”，我们在饮食起居上可以注意以下三点：

　　1.饮食调配：微酸减苦，清淡降火

　　立夏后心气逐渐旺盛，饮食应以清淡、易消化为主。中医认为“夏气与心气相通”，可适当多吃一些红色食物（如番茄、红豆、红枣）以养心。同时，多吃些清热解暑的蔬菜瓜果，如乌梅、西瓜、黄瓜等，避免过度食用辛辣油腻，以免加重心火。

　　2.起居日常：夜卧早起，重视午休

　　顺应夏季昼长夜短的规律，作息可调整为“晚睡早起”（但晚睡不宜超过子时11点）。立夏后，由于晚间睡眠时间相对缩短，中午11点到13点（心经当令之时）增加半小时的“子午觉”尤为重要，这对于养护心神、恢复体力大有裨益。

　　3.情志调节：戒怒戒躁，心静自然凉

　　立夏时节人极易“心火上炎、烦躁不安”。此时一定要注意情志的调养，保持神清气和、心情舒畅。切忌大喜大怒，遇到烦心事多做深呼吸，或者练习几遍“呵”字诀，让气血平稳，达到“心静自然凉”的境界。

　　今日立夏

　　万物并秀

　　在这个生机盎然的时节

　　愿你如夏日繁花般热烈

　　也能拥有一份清凉安定的心境！

　　快把这组实用的动作转发给家人朋友

　　在这个美好的初夏

　　一起向健康迈进！

　　课程介绍

　　社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。

　　该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。

　　希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。