上海市社会组织服务中心携手沪上行业协会、商会、学会等社会团体全新开设便民服务信息专栏。每期栏目，我们都将邀请一家社会团体，分享生活技能、科学知识、前沿资讯……邀您一起“开箱鉴宝”～

　　本期嘉宾

　　上海市社区体育协会

　　本期主题

　　精准减脂的科学运动密码

　　你是否也有这样的烦恼

　　每天在健身房挥汗如雨

　　体重秤上的数字却纹丝不动

　　明明已经控制了饮食

　　赘肉却依然顽固地赖在身上

　　减脂并非单纯的“少吃多动”

　　而是一门需要遵循科学规律的学问

　　秋高气爽

　　正是适合运动的季节

　　让我们一起解锁科学运动的密码

　　先破误区

　　肥胖不只是 “体型问题”

　　很多人将肥胖等同于“身材走样”，却忽视了其对健康的深层威胁。肥胖的核心是体内脂肪过度堆积，体积过大、数量过多的脂肪细胞分泌大量的有害脂肪细胞因子，产生胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗正是代谢综合征的“导火索”，会引发一系列健康连锁反应，比如糖代谢异常导致高血糖，脂代谢紊乱造成高血脂，动脉血管硬化诱发高血压。

　　脂肪堆积的部位不同，对健康的影响不同：

　　周围性肥胖（脂肪集中在臀部、四肢皮下）：因这些部位温度较低、代谢相对缓慢，有害因子分泌少，诱发代谢综合征的概率较低；

　　中心性肥胖（脂肪堆积在躯干、胸腹腔）：中心部位温度高、代谢旺盛，有害因子分泌量大，是代谢综合征的高危诱因，尤其需要警惕。

　　温馨提示：如有肥胖病或其他相关健康问题，可以在医院减肥门诊咨询临床医生。

　　肥胖与代谢紊乱的关系

　　科学评估

　　精准判断你的 “肥胖等级”

　　想减脂先 “知胖”，判断肥胖不能只看体重秤数字，需结合核心指标综合评估。

　　1身体质量指数（BMI）

　　BMI= 体重（kg）÷ 身高（m²）

　　大家可以对照下图了解自己的BMI指数处在哪个区间~

　　需要注意的是，BMI 仅反映体重与身高的比例，无法区分脂肪和肌肉（如健身人群可能 BMI偏高但体脂率低），需结合其他指标判断。

　　2体脂率（Fat%）

　　体脂率即身体脂肪占总体重的百分比，能精准反映脂肪堆积程度。成年男性体脂率≥25%，成年女性体脂率≥30%，判定为肥胖。

　　3其他辅助指标

　　腰围、臀围、腰臀比，以及“腰围身高比”（腰围÷身高），能进一步反映脂肪分布对健康的影响。其中腰围身高比是代谢综合征程度的重要参考，数值越高，代谢风险越大。

　　减脂秘诀

　　找到适合自己的运动节奏

　　“合理饮食 + 适量运动” 是健康减脂的关键，可以根据个人情况定制 “运动处方”。

　　1运动强度

　　运动强度并非“越高越好”，需结合肥胖程度确定 “目标心率范围（靶心率）”， 这是兼顾安全与减脂效果的核心指标。

　　身体健康的肥胖症患者：建议运动强度控制在20%～40%心率储备+安静心率；

　　轻度肥胖症患者：建议接近40%心率储备；

　　重度以上肥胖症患者：20%心率储备。

　　简单来说，就是肥胖程度越高，运动强度应该越小。

　　*储备心率＝最大心率-安静心率

　　目标心率＝储备心率×百分比%＋安静心率，百分比的具体数字根据不同运动目的和身体情况制定。

　　2运动时长

　　为什么有的人心率达标但减脂效果差？关键在于运动时长。由于运动开始后，在脂肪细胞内脂肪动员到骨骼肌细胞内脂肪酸的利用，需要相当长的时间（一般需要25～30分钟）。因此，一次运动需要持续较长时间，才可能获得较好的减肥效果。

　　减肥运动一次持续时间至少1小时。在合理范围内，一次运动持续时间越长，减肥效果越好。因为脂肪酸供能比例随运动时间延长逐步提高。

　　3运动频率

　　很多小伙伴因为时间紧张，会将运动拆分为 “早20分钟 + 晚20分钟”，但其实在总运动时间相同的情况下，一天1次完整运动的减脂效果，显著优于多次拆分。若时间允许，建议每天固定1个时间段，完成1小时以上的连续运动。

　　4运动项目

　　项目选择需遵循3个原则：能长时间持续、强度易控制、个人喜欢（提高坚持度），不同肥胖等级推荐方向不同：

　　重度及以上肥胖者：首选游泳、椭圆机运动，这类运动对关节冲击小，避免体重过大导致膝关节、踝关节损伤；

　　轻度至中度肥胖者：可选择快走、慢跑、骑自行车等中低强度有氧运动。

　　减肥效果达到一定程度时，需加入抗阻练习（如中等负荷的哑铃训练、弹力带训练），增加肌肉量，提高基础代谢率，避免减脂后体重反弹。

　　市民体育科学大讲堂

　　由上海市体育局指导，上海市社区体育协会主办的“市民体育科学大讲堂”旨在推动全民健身与全民健康深度融合，宣传普及体育健身科学知识、推广体育健身科学技术、提高群众的科学健身意识，组织引导群众积极参加全民健身活动。自2020年启动以来已举办78场，平均每年有近千万观众通过线上、线下平台观看。讲堂内容包括：健康指导、体育文化、运动项目解析和体育资讯等多个方面。本期内容来自体重控制国家标准工作组首席专家、上海体育大学陈文鹤教授在讲堂中的分享。

　　组织简介

　　上海市社区体育协会成立于2014年12月，业务主管部门为上海市体育局，是集组织建设、健身指导、赛事活动、信息服务为一体的全民健身体育服务组织，在全市16个区建有联络网络组织，工作范围覆盖全市216个街镇。协会持续深化规范化建设，健全会员服务体系，优化公共体育服务供给，重点推进科学健身指导、社区体育赛事、社区体育配送等工作，助力全民健身事业高质量发展。