日前，2025闵行区科学健身系列活动之体重管理专题讲座《“体重管理年”科学减脂 年“轻”有为》在梅陇镇文体中心举行。本次讲座特邀上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）副研究员王贝现场授课，通过线上直播和线下参与的形式，与大家分享科学减脂方式，帮助超重和体脂超标人群走出减肥误区，更有效地管理体重。

　　讲座中，王贝副研究员通过“一尺、一秤”（腰围尺、体脂秤）与现场观众互动，帮助大家直观感受隐性肥胖特点。数据显示，中国成年人肥胖率已突破50%，儿童青少年肥胖率接近20%，部分人群体重虽未超标，但体脂率过高（内脏脂肪堆积），成为代谢综合征高危群体。专家预测如不进行体重管理，2030年我国肥胖率将突破70%，隐性肥胖导致的糖尿病、心血管疾病等慢性病医疗支出将呈指数级增长。

　　“一尺”测腰臀比：苹果型vs梨型腰臀比是评估脂肪分布，尤其是腹部脂肪堆积的常用指标，与健康风险直接相关。腰臀比≥0.85被称为“苹果型身材”，腰臀比≦0.8被称为“梨型身材”，针对不同肥胖体型王贝副研究员提供了个性化的运动建议。

　　“苹果型身材”脂肪多集中在腰腹部，可通过侧桥交替撑、死虫式旋转等运动强化核心稳定性，提升全身代谢，减少内脏脂肪。运动强度一般每周4-5次，每次25分钟。“梨型身材”脂肪多堆积在臀部、大腿，可通过蚌式侧抬腿、螃蟹步等运动改善下肢循环、燃脂塑型。运动强度一般每周3-4次，每次30分钟。

　　“一秤”测体脂：BMI vs体脂率

　　BMI（身体质量指数）在正常范围的人群也会出现体脂率超标的问题，即隐性肥胖。在判断肥胖和超重时，BMI无法明确区分脂肪和肌肉的重量，而体脂率通过体成分分析综合评估肌肉、脂肪的分布，可以更准确地判断是否需要减脂增肌。一般成年女性体脂率≥30%、男性≥25%为肥胖。在管理体重时使用体脂秤测量，可以更全面准确地了解自身身体状况。

　　膳食摄入：能量缺口≠节食王贝副研究员建议大家根据每日身体活动强度制定膳食计划，减脂期推荐每日能量摄入减少30%-50%。一昧节食容易导致身体机能紊乱，均衡膳食、运动、充足的休息和优质蛋白的摄入，可以帮助你更好地管理体重。“苹果型身材”应减少白米饭、甜点等精制碳水摄入，增加燕麦、绿叶菜等膳食纤维。“梨型身材”应控制油炸食品、肥肉等饱和脂肪摄入，补充鱼虾等优质蛋白。

　　看到这里，你是不是也想管理下体重，心动不如行动，“管住嘴、迈开腿”体重管理年，让我们重塑肌脂平衡，迎接健康生活！2025年，闵行区持续开展科学健身系列活动，针对市民关注的体质健康话题，邀请专家学者开展10场特定人群专场健身指导。请关注闵行体育微信公众号，更多健身知识讲座期待您的参与！