木兰拳
2022-04-08
木兰拳是融中国武术之刚健和现代健美操之柔和为一体的健身拳术，以气功锻炼的吐纳之道和阴阳二气合理运动为理论依据，动静结合，虽已归属于武术范畴，但它与太极拳截然不同。它大起大落，刚柔相济，以音乐为灵魂，具有强烈的音韵和身韵特征，更接近于舞蹈。
木兰拳套路——二十八式拳谱
拳谱来源《教好练好木兰拳》人民体育出版社
预备式
身体自然站立，心静体松，集中注意力
01舒雁展翅
两腿自然站立，两臂由体侧向上摆起，外旋时两手要有一个向后、向下、向前的弧线过程，合手时两臂平摆至体前。
02请拳起舞
屈蹲收手，虚步请拳。上下肢动作要协调一致，身体的转动要灵活柔顺。
屈蹲收手，虚步请拳。上下肢动作要协调一致，身体的转动要灵活柔顺。
03掸雪金莲
两臂上摆，坐腕推掌，右腿屈膝抬起，右小腿前摆，落布屈膝成弓步。
04凤凰出巢
左手随身体右转向右画弧，重心后移，左肘屈收。身体左转180度，左手内旋至体前，提膝穿掌。
两臂上摆，坐腕推掌，右腿屈膝抬起，右小腿前摆，落布屈膝成弓步。
04凤凰出巢
左手随身体右转向右画弧，重心后移，左肘屈收。身体左转180度，左手内旋至体前，提膝穿掌。
05彩袖翻飞
外摆腿搬拳，身体左转，两手向左、向下画弧，后举腿穿掌。
外摆腿搬拳，身体左转，两手向左、向下画弧，后举腿穿掌。
06推云播雨
右脚向右侧落步，身体右转180度，左手撩掌，再右转135度，两手头上相合；右脚向右后135度撤步，两臂外旋下落，左脚上步屈膝成弓步，右手经耳侧前推。
07百鸟朝凤
转身云掌，两手画弧提前交叉，左腿前蹬落步后，身体左转45度，左腿屈膝成叉步挑掌。
右脚向右侧落步，身体右转180度，左手撩掌，再右转135度，两手头上相合；右脚向右后135度撤步，两臂外旋下落，左脚上步屈膝成弓步，右手经耳侧前推。
07百鸟朝凤
转身云掌，两手画弧提前交叉，左腿前蹬落步后，身体左转45度，左腿屈膝成叉步挑掌。
08丹凤朝阳
右脚上步，右臂外旋。左脚上步右手左摆、左手右摆。重心前移合掌，后举腿穿掌
09鹞子翻身
落步旋腕推掌，插步摆掌，右脚尖先内扣再左脚插步，翻身托掌。
身体左转与两手画弧相合，左腿上蹬，右手穿掌，左手下按。
两手下落，两臂下摆。右臂屈肘回收，右手前推、左手回收。两手抱球。左右手旋腕，右手外旋砍掌。
两腿蹬起，两手向两侧分开。右脚盖步左转90度，两手下落。右腿屈膝成弓步，两手向前上托起。
左脚上步与两手下按、向后举腿与架推掌要协调一致，左腿独立支撑要平稳，右腿后抬要高于臀。
右脚右前45度落步，身体右转90度，两手交叉。右腿支撑，左腿屈膝抬起，外摆身边左转90度，左脚落步。左腿支撑，右腿外摆身体右转45度，右脚落步。
身体前俯与左腿后举成平衡要协调一致，独立要稳。
左脚前落，两手下摆；沉肘、坐腕，撤步坐莲，两手下摆。两手前伸，上体直起，屈肘回收。两臂摆起，外旋托掌。
摇肩时要以腰为轴带动肩、肘、腕的摆动，两手与摇肩要协调配合。
旋转步。以左腿前脚掌为轴，右腿前摆后落步，身体左后转135度；重心前移，右脚上步，左脚插步，下坐成坐盘。
身体直起，左脚上步，左臂下落。两手画弧，重心前移，两手摆至体侧。脚跟离地，两手合抱。
重心前移与两手在胸前画立圆摆动协调配合，左手穿掌与右脚勾踢要上下一致。
落步摆掌，右前45度落步。上步摆掌，右臂屈肘下落，坐莲穿掌，左臂后摆，左右手成一条斜线。
身体直起抱拳，右腿用力蹬起，左腿屈膝。上步旋臂，后举腿架、推掌。
左脚左前90度落步，重心在右腿的同时左手必须先内旋画弧至胸前立掌，重心过渡到左腿时，左手再画弧上架。
左转摆臂，右手随体转上举，左臂向下画弧至体侧与转身同步，两臂立圆画弧摆至体前，后举腿右架掌。
右脚向右前45度落步，身体左转130度，两手胸前交叉，左脚掌向后扫腿，两手分掌。
转身摆掌左踢腿，右脚跟内转，身体右转，左肩侧对踢腿方向。身体左转右踢腿，左脚跟内转，身体左转90度，右肩侧对踢腿方向。
两手落至腹前，向两侧摆起，沉肩垂肘。两臂外旋，接着前摆。屈肘回收，后上架前推。两腿屈膝全蹲，臀部后坐于右小腿接近脚跟处
两脚蹬起，左手外旋下落，右手外旋。右脚、左脚依次上步，两手画弧平摆。右腿后举，右拳、左掌胸前相抱。
落步悬臂，移重心分掌。并步上摆、下落，两腿缓缓伸直。
右脚上步，右臂外旋。左脚上步右手左摆、左手右摆。重心前移合掌，后举腿穿掌
09鹞子翻身
落步旋腕推掌，插步摆掌，右脚尖先内扣再左脚插步，翻身托掌。
身体左转与两手画弧相合，左腿上蹬，右手穿掌，左手下按。
两手下落，两臂下摆。右臂屈肘回收，右手前推、左手回收。两手抱球。左右手旋腕，右手外旋砍掌。
两腿蹬起，两手向两侧分开。右脚盖步左转90度，两手下落。右腿屈膝成弓步，两手向前上托起。
左脚上步与两手下按、向后举腿与架推掌要协调一致，左腿独立支撑要平稳，右腿后抬要高于臀。
右脚右前45度落步，身体右转90度，两手交叉。右腿支撑，左腿屈膝抬起，外摆身边左转90度，左脚落步。左腿支撑，右腿外摆身体右转45度，右脚落步。
身体前俯与左腿后举成平衡要协调一致，独立要稳。
左脚前落，两手下摆；沉肘、坐腕，撤步坐莲，两手下摆。两手前伸，上体直起，屈肘回收。两臂摆起，外旋托掌。
摇肩时要以腰为轴带动肩、肘、腕的摆动，两手与摇肩要协调配合。
旋转步。以左腿前脚掌为轴，右腿前摆后落步，身体左后转135度；重心前移，右脚上步，左脚插步，下坐成坐盘。
身体直起，左脚上步，左臂下落。两手画弧，重心前移，两手摆至体侧。脚跟离地，两手合抱。
重心前移与两手在胸前画立圆摆动协调配合，左手穿掌与右脚勾踢要上下一致。
落步摆掌，右前45度落步。上步摆掌，右臂屈肘下落，坐莲穿掌，左臂后摆，左右手成一条斜线。
身体直起抱拳，右腿用力蹬起，左腿屈膝。上步旋臂，后举腿架、推掌。
左脚左前90度落步，重心在右腿的同时左手必须先内旋画弧至胸前立掌，重心过渡到左腿时，左手再画弧上架。
左转摆臂，右手随体转上举，左臂向下画弧至体侧与转身同步，两臂立圆画弧摆至体前，后举腿右架掌。
右脚向右前45度落步，身体左转130度，两手胸前交叉，左脚掌向后扫腿，两手分掌。
转身摆掌左踢腿，右脚跟内转，身体右转，左肩侧对踢腿方向。身体左转右踢腿，左脚跟内转，身体左转90度，右肩侧对踢腿方向。
两手落至腹前，向两侧摆起，沉肩垂肘。两臂外旋，接着前摆。屈肘回收，后上架前推。两腿屈膝全蹲，臀部后坐于右小腿接近脚跟处
两脚蹬起，左手外旋下落，右手外旋。右脚、左脚依次上步，两手画弧平摆。右腿后举，右拳、左掌胸前相抱。
落步悬臂，移重心分掌。并步上摆、下落，两腿缓缓伸直。
木兰拳二十八式分解动作视频
木兰拳套路基本技法
1 手 法
(1) 掌拳法。请拳、收势都用掌拳法，左掌右拳在胸前相抱，高与胸齐，掌拳与胸之间相距20~30cm，右手握拳(四指内扣、大拇指贴于食指)，左掌心紧贴右拳背连指处。
(2) 双托法。两手在身体两侧或在体前托掌，与肩同宽，托掌手腕必须略高于肩，肘微屈。
(3) 穿按法。穿掌手略高于颈部，手臂微屈，按掌手置于胯旁，手臂保持圆形、微屈，力点在掌根，向下压。
(4) 双绞法。两手腕在体前相叠绞花。
(5) 云法。手腕向内或向外旋腕。
(6) 撩法。手心向上前撩。
(7) 推掌法。推掌时必须拔腰推出，手腕同肩高，肘微屈立掌。
(2) 双托法。两手在身体两侧或在体前托掌，与肩同宽，托掌手腕必须略高于肩，肘微屈。
(3) 穿按法。穿掌手略高于颈部，手臂微屈，按掌手置于胯旁，手臂保持圆形、微屈，力点在掌根，向下压。
(4) 双绞法。两手腕在体前相叠绞花。
(5) 云法。手腕向内或向外旋腕。
(6) 撩法。手心向上前撩。
(7) 推掌法。推掌时必须拔腰推出，手腕同肩高，肘微屈立掌。
2 步 法
(1) 踩莲步。左(右)脚外展45度站立，右(左)脚随转腰提起，然后右(左)转腰打圆向前蹬脚落步，蹬脚高于胸部，并与右(左)脚成丁字型。
(2) 扫步。重心在一脚，另一脚提起，随身体下沉向外，向后打圆退步。
(3) 上步。一脚向前上步。
(4) 退步。一脚向后退步。
(5) 旋转步。两脚成丁字步步型，前脚脚跟外展着地，另一脚随身体带动向内摆转落步。
(6) 插步。一脚经支撑脚向后横插一步，两腿交叉。
(7) 盖步。一脚经支撑脚向前横过一步，两腿交叉。
(2) 扫步。重心在一脚，另一脚提起，随身体下沉向外，向后打圆退步。
(3) 上步。一脚向前上步。
(4) 退步。一脚向后退步。
(5) 旋转步。两脚成丁字步步型，前脚脚跟外展着地，另一脚随身体带动向内摆转落步。
(6) 插步。一脚经支撑脚向后横插一步，两腿交叉。
(7) 盖步。一脚经支撑脚向前横过一步，两腿交叉。
3 步 型
(1) 歇步。两腿交叉、屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，前脚全脚掌着地，脚尖外展，后脚脚跟离地，臀部坐于小腿上，近脚跟。
(2) 坐莲步。一腿屈膝全蹲，另一腿向前伸直，脚掌着地，脚尖外展。
(3) 弓步。前腿屈膝，全脚着地，后腿伸直，全脚着地，脚尖内扣。
(4) 点步。一腿直立，全脚着地，另一膝微屈，前伸腿前脚掌着地，为前点步；一腿直立，全脚着地，另一膝略屈后伸，前脚掌着地，为后点步。
(5) 并步。两脚着地，脚跟并拢，两腿直立。
(2) 坐莲步。一腿屈膝全蹲，另一腿向前伸直，脚掌着地，脚尖外展。
(3) 弓步。前腿屈膝，全脚着地，后腿伸直，全脚着地，脚尖内扣。
(4) 点步。一腿直立，全脚着地，另一膝微屈，前伸腿前脚掌着地，为前点步；一腿直立，全脚着地，另一膝略屈后伸，前脚掌着地，为后点步。
(5) 并步。两脚着地，脚跟并拢，两腿直立。
4 腿 法
(1) 中举腿。一腿站立，另一腿向后屈膝上抬，脚心向上与臀部同高。
(2) 提膝腿。一腿站立，另一腿屈膝上抬膝，脚尖向前下，膝高于腰部。
(3) 踢腿。一腿站立，另一腿屈膝上抬向前蹬脚，脚跟向前，高于胸部。
(2) 提膝腿。一腿站立，另一腿屈膝上抬膝，脚尖向前下，膝高于腰部。
(3) 踢腿。一腿站立，另一腿屈膝上抬向前蹬脚，脚跟向前，高于胸部。