运动疗法是肥胖人减肥治疗的重要手段之一,科学地选择运动疗法,配合饮食控制,常能达到预期的目的。问题在于许多胖子却偏偏讨厌运动疗法,但单靠简单的饮食控制很难奏效,还必须参加运动。为此,首先就要树立恒心,进行减肥的运动疗法。
        众所周知,肥胖者参加一定量的运动,能良好作用于神经内分泌系统,恢复它对新陈代谢的调节,刺激机体消耗脂肪,进而促进脂肪代谢。肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦,另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能;运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧多余的脂肪;运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少;运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。
        然而,一个从不喜爱运动的胖子,要从事某种运动的确有些困难。选择运动疗法要先易后难,先小运动量后大运动量,先耐力性后力量性,系统的锻炼要掌握三条原则,即运动的强度、持续的时间及每周的强度。
        先易后难,是说对肥胖者的运动要求能够采取最简单的方法,如散步、上下楼梯、从事家务劳动,腹部按摩等,逐渐进行慢跑、骑车、游泳、划船,继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。
        先小运动量后大运动量,开始进行运动疗法的量要小,每天早、中、晚各进行15分钟,继而延长至半小时,乃至一小时,工作繁忙,又爱于面子,不愿外出的人,要利用家庭或工作环境加以活动,如扫地、捡豆、搬椅子,坚持每日沐浴等。
        先耐力性后力量性,怕累是肥胖者进行运动的最大障碍,培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、爬坡、慢跑、骑自行车、划船、做广播操 、练大极拳、八段锦等。轻中度肥胖每天坚持散步、慢跑是最佳的选择,每小时5公里延长到7公里左右;重度肥胖,体力差或合并冠心病、高血压者采用步行,距离要逐渐延长,上下楼梯每小时可消耗4518.72千焦耳的热量,散步每小时消耗4184千焦耳热量。耐力性运动能提高体内有氧代谢,故又把它称作有氧训练,它可促进多余脂肪的代谢,但最重要的是持之以恒。经过半年左右的耐力性运动后,可改为力量性运动,它主要是加强肌肉力量的训练,是消耗脂肪的运动。体质较好的人,可做仰卧抬腿、仰卧起坐、腹部机械按摩,这类运动可减少腹部脂肪。弯腰及上身和腿同时向后抬起的船形运动等,能减少腰背及臀部的脂肪。不同重量地哑铃操可减少胸部及肩带的脂肪。体质弱者的全身广播操、太极拳、快速的步行,能使全身肌肉都参加运动,以及人为地呼气吸气运动等等,都有利于脂肪的代谢。可供选择的运动项目有很多很多。
        测量运动的强度,多以最大氧摄取量的百分比、每分钟心率能量代谢率等表示。最大强度的运动耗氧量为100%,中等强度运动的耗氧量为50%~60%,低强度运动的耗氧量为40 %。耗氧量与心率成正比,大强度运动的心率为每分钟150次以上,较大强度为每分钟130~1 50次,中等强度为每分钟110~130次,低强度为每分钟80~100次。
        运动持续时间,如计算一下40岁男性快走30分钟消耗的热量,则运动消耗的热量(焦耳)=(r mr+安静代谢量)×持续时间(min)的公式,可计算出大概的消耗热量。如快走rmr为5,按照日人加上山冈的安静状态下代谢量系数(成年男性1.25、女性1.15),则30分钟快走消耗的热量为774.32千焦耳。
        每周运动次数,小量运动天天进行,一般训练每周进行3~4天。以减轻体重为目的,尽量每天均进行,至少每周也要锻炼3天。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                        有问必答健康社区