一、运动量的概念运动量亦称"运动负荷",通常指机体在练习中所承受的"生理负担量",即训练中人体所完成的肌肉工作量。由于各人的年龄、性别、体质、健康状况和训练水平都不完全相同,因而即使是同样的运动量,对不同的对象所引起的生理反应也是不同的,所以在实践中,一般将人体对运动量所引起的生理反应作为评定运动量大小的客观依据,即我们通常所说的"生理负担量"。为了有效地增强人体体质,提高健康水平,中老年人在做健身运动时,必须掌握好运动量,使生理负担量适合于自己的实际情况,才能收到良好的锻炼效果。
        二、影响运动量的因素运动量是一个综合的概念。影响运动量的主要因素是练习强度、密度、时间和练习的数量等,改变四个因素中的任何一个都会影响运动量和生理负担量的大小。在构成运动量的诸因素中,数量是基础,强度是核心,而密度起调节强度的作用。
        1.强度强度是指单位时间内所做的功,以(公斤·米)缈来表示。但在实践中,一般习惯于用跑速、游速(计时)、举起多大质量的重物或单位时间内完成动作的数量来表示运动强度,但这些表示方法也还不能准确反映人体的生理负担量,所以现在衡量运动强度均采用最客观的生理指标来反映。 兰常用的生理指标如下。①最大吸氧量。即以锻炼者本人的最大吸氧量(V0...。)作为100%,运动中实际的吸氧量占最大吸氧量的百分比来衡量运动强度。一般以70%~80%的V0。...表示较大的运动强度,50%~60%的V0:。。为较小的运动强度,≤40%的V0,...为小强度。由于采用最大吸氧量指标来反映运动强度需要一定的仪器设备,故在大众体育健身实践中还难以推广应用。②梅脱{Met)。是指代谢当量,即表示运动时代谢率为安静时代谢率的倍数。一个梅脱的运动强度,大约相当于成年人安静状态时的代谢水平,相当于消耗3.5m1/(k9·min)的氧。③心率(HR)。是体育训练实践中一种科学而简易的掌握运动强度的方法。在确定健身运动的强度时,常用运动时的心率间接地表示运动强度,因其方法简单,不需任何仪器设备,因而比其他指标更具实用性。由于健身锻炼时,只有心率达到或超过一定强度时,才能有效地引起机体的反应,所以一般将有效强度所对应的心率称之为目标心率(亦称靶心率)。目标心率是以最大心率的百分比来表示。有关中老年人健身锻炼时如何掌握目标心率的问题,在后面几节中将作详细介绍。应该指出的是,衡量运动强度的几个主要指标,即运动时吸氧量占最大吸氧量的百分比、梅脱以及运动时的心率之间有着密切的关系。心率一般可用计数脉搏频率来代替。测量的部位和方法,一是手腕桡动脉处,可用一手食指、中指和无名指的指腹压在桡动脉搏动处;二是耳屏前上方的颞浅动脉处,健身运动常用运动强度指标的关系用一手的食指和中指压在颞浅动脉搏动处。安静时测脉搏可计数1分钟的脉搏,也可只测30秒的脉搏,乘以2得出1分钟的脉搏。运动后一般是测10秒的脉搏,再乘以6,得出1分钟的脉搏。当脉搏在110~170次份钟范围时,脉搏与运动强度之间呈直线相关。
        2.密度是指单位时间内完成动作练习的数量。在健身锻炼时,可以将它看做是练习和活动的时间占锻炼总时间的百分比,这是影响运动量、调节运动强度的一个重要因素。一般地说,在一次锻炼过程中,完成的动作数量多,练习与练习之间的间歇时间短,即练习的密度大,总的运动量也会相应增大。
        3.运动持续时间指每次健身锻炼持续的时间。由于运动持续的时间和运动强度决定了运动量,因此,运动强度确定后,运动持续时间就成为影响运动量(运动负荷)的重要因素了。根据锻炼者的个体差异(年龄、性别、体质和健康状况等),可选择强度较小而运动时间相对较长的锻炼方法,也可以选择强度较大的短时间激烈运动锻炼方式,两者对增进健康都能起到很好的作用。
        4.构成运动量诸因素的相互关系运动量和运动负荷,是由运动强度、密度、时间和数量诸因素构成的,这些因素之间相互联系和制约,改变任何一种因素,都会直接影响运动量和生理负担量的大小。在一次健身锻炼中,即使锻炼的强度和练习的数量相同,但如安排不一样,如练习之间的间歇时间不同,对人体产生的生理负担量也是不同的,因为练习之间的间歇时间对锻炼的效果产生的影响是不相同的。一般而言,缩短练习之间的间歇时间能有效地促进速度耐力素质的发展。运动负荷的强度越大,对人体的刺激也越强,引起机体各器官系统的机能反应也越大,所以对人体的锻炼价值也越显著。但运动强度大的练习易引起机体疲劳,重复的次数不可能多,每次练习后的恢复时间(或间歇时间)也相应较长,这些又制约了强度大的练习对人体的锻炼价值。从生理学上分析,两次练习之间的间歇时间短了,才能将每次练习对人体的影响累积起来,有效提高人体的机能。相反,两次练习之间的间歇时间过长,这样的锻炼对提高身体能力的累积性影响便较小。但如果两次练习之间的间歇时间过短,也会降低第二次练习的强度,降低锻炼的效果。所以在健身锻炼中,练习的数量和运动的时间必须以一定的运动强度和一定的间歇时间为前提,不要一味追求练习数量和运动的时间。
        第二节科学掌握运动量的原则与方法
        一、掌握运动量的原则
        1.区别对待、因人而异运动量既然又被称为生理负担量,由于各人性别、年龄、体质和健康状况不同,其能承受的运动量也是各不相同的。中老年人与青年人比较,其承受生理负担量的能力明显不如青年人。即使年龄、性别相仿的中老年人,同样的运动负荷,各人的机能反应也是不相同的。中老年人参加体育锻炼的目的与青年人不一样,青年人参加体育锻炼是为了促进机体的生长发育,发展身体素质或提高运动技术水平:中老年人则是为了预防疾病,延缓衰老,健康长寿。对老年人来说,无需承受较大负荷的运动量。所以,在健身锻炼过程中,根据自己的实际情况,确定一个适合于自己的运动量是极为重要的。
        2.循序渐进,量力而行根据机体对刺激的适应规律,人体对运动负荷(运动量)的适应和承受能力的提高,要有一个渐进的过程。如果在锻炼过程中只限于一种运动量,就不能提高人体的工作能力和运动能力。只有循序渐进地增加运动量,才能有效地增强体质,增进健康。在健身锻炼时,练习动作应由易到难,由简单到复杂,运动强度更应由小到大,练习时间由短到长,以求逐步地适应。遵循循序渐进的原则,能防止在锻炼过程中发生运动损伤或出现意外。中老年人随着年龄的增长,人体各器官系统功能逐渐下降,呈现机体衰老现象。但是,通过量力而行的体育锻炼,使机体承受一定的运动负荷,中老年人机体的结构和功能仍有改善和提高的可能性。随着新陈代谢过程的改善和各器官系统功能对运动负荷的适应性增强,能够减轻机体的老年性退行性改变以及衰老的进程,起到推迟衰老和增进健康的目的。由于中老年人体质和健康的个体差异很大,所以从事健身锻炼时,必须根据自己的健康状况和体力情况量力而行。一老年人一般不宜参加速度性项目和力量性项目锻炼。应当记住:不适当的运动,尤其是过于剧烈的运动,会破坏人体内外环境的平衡,加速人体某些器官的"磨损"和某些生理功能的失调,从而引起疾病,最终缩短人的生命进程。
        3.运动强度是关键运动负荷的强度以及练习之间的间歇时间,是决定运动量和人体生理负担量的两个重要因素,其中尤以强度因素更为重要。健身锻炼的效果如何,取决于如何科学掌握运动量,而合理的运动量,又取决于如何掌握合适的运动强度。运动强度应根据锻炼者所从事的运动类型来确定。如最适合中老年人健身锻炼的有氧运动,即耐力性运动,它能有效改善心血管系统和呼吸系统的功能,增强体力,此类项目判断运动强度的最好方法就是测量自己的心率(脉搏频率),但力量性练习一般就采用质量以及动作重复的次数来衡量运动强度。
        4.持之以恒只有长期坚持不懈进行锻炼,才能收到较好的效果。美国学者曾对一组40~50岁的锻炼者进行试验,让他们每周运动4次,每次运动30分钟,发现3个月以后,他们的最大吸氧量增加了10%。但停止运动一个月后,他们的吸氧量已经降低到与锻炼前相差无几。因此,中老年人要想通过健身锻炼强身健体,预防疾病,必须持之以恒,通过较长时间的锻炼,才能取得较好的效果。
        5.安全第一安全是中老年人健身锻炼的第一原则。不合理的运动对心脏有害,可引起心脏心室纤颤或心跳骤停,严重者会危及兰生命。不合理的运动也易引起关节损伤或骨折,影响锻炼者的健康。为避免锻炼时受伤或者心脏受损,应注意在从事健身锻炼前要进行一次全面的体检,以便了解自己的身体状况和健康状况。开始锻炼时,运动量要小一点,有一个逐步适应的过程。如果锻炼后感到疲劳、肌肉关节酸痛或睡眠不好,应降低运动量。运动过程中如出现呼吸困难,心率过速,甚至心前区疼痛或有压迫感,应立即停止运动,赶快找医生诊治。每次锻炼以前,应做好热身运动,锻炼后注意放松,不要马上停止不动,同时要注意保暖。
        二、控制运动量的方法健身锻炼安排是否合理,能否取得成效,关键在于控制运动量的大小,其中掌握运动强度尤为重要。俗话说,生命在于运动,要健康必须锻炼,但并不是说运动越多就越好。近年来科学家对从事体育运动的运动员,进行长期的跟踪观察后发现,激烈的长期大量的运动,只会导致组织器官的损伤,加速机体的衰老,促进死亡。这就向提出了这样一个忠告:对中老年人来说,运动量和运动强度越大,就越具有危险性。
        1.剧烈运动的危害性运动量(尤其运动强度)太大或过于剧烈的运动,对身体无疑是一大伤害。无论是运动员,还是普通健身者,特别是中老年健身者,都应掌握合理的运动量,如果运动不得法,不懂得适可而止,有时会事倍功半,适得其反。过度的运动对人体的危害是多方面的。(1)降低人体免疫力 澳大利亚的研究人员发现,过多的剧烈运动会降低人体抵御疾病的能力,从而可能使人得 病。剧烈运动会大幅度减少人体内谷氨酰胺的含量,而谷氨z酰胺对于人的免疫系统来说是至关重要的。谷氨酰胺数量的减少,有可能足以削弱免疫反应,从而使人体器官处于受感染的危险境地。(2)导致心脏病发作 剧烈运动会加剧身体一些器官生理功能失调,增加心脏病发作的机会。其原因可能是因剧烈运动时,人体代谢率增高,血中儿茶酚胺水平升高,心肌需氧量增加,从而引起心肌缺血,心肌应激性增高,导致急性心肌梗死,心律严重失常所致。大量的研究证明,剧烈运动可能诱发猝死,尤其是平时从不运动的人,剧烈运动的危险性更大。值得一提的是,美国著名的跑步专家菲克斯,由于过于自信,在过度疲劳情况下仍每天坚持跑步,造成心脏负担过大,在一次跑步时不幸心脏病发作而猝死。(3)加速机体衰老 剧烈的,尤其是长期大量的运动会加快身体一些器官的磨损,使体内各器官供血失去平衡,尤其是容易造成大脑缺氧,久而久之可能出现大脑早衰,甚至缩短人的寿命。(4)运动器官易受损伤 中老年人及肥胖者进行剧烈活动,易发生肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,甚至发生骨折等伤害事故。
        2.适度运动的好处所谓适度运动,也有人称之为温和运动或轻量运动。生命在于运动,而运动必须是适度的。那么适度运动究竟对人体有哪些好处呢?(1)减轻体重(减肥) 美国科研人员通过对比试验得出结论:减轻体重的最好方法是进行有规律的中等程度的体育锻炼。他们让肥胖者进行57天中等程度的体育活动,虽然受试者的饮食没有明显的改变,但体重平均降了6.75公斤,这种减体重的方法比单纯节食效果好,因为节食会导致肌肉瘦弱。对健身者来说,轻微的运动每周约能消耗8371千焦(2000千卡)的热量,相当于跑2~3小时消耗的能量。(2)使人精力旺盛 在人的肌肉和肝脏中储藏着一种名为动物淀粉的物质,它是力量的源泉,而有规律的适度体育锻炼,能使糖原含量增加一倍,能增加人的耐久力,增强机体对疲劳的抵抗力,对人的神经系统和健康大有益处。(3)使人镇静、放松 适度体育锻炼是一种镇静良药,不参加体育锻炼的人肌肉往往带有强电荷(使用皮肤测电仪可以测出),它能使人感到紧张和显得神经质。通过适度的体育锻炼,能消除这种电荷,使机体松弛下来。另外,科学家还发现,不剧烈的、非竞争性的体育活动,如跑步,骑白行车和游泳等,能刺激脑下垂体,使之释放出更多的5一羟色胺的化学物质,这种物质与人的镇静和松弛有关。(4)促进妇女的健康 妇女肌肉较纤弱,力量比男子差得多,通过适度的体育锻炼可以发展纤弱肌肉的力量及身体关键部位的力量和机能,如增强腰腹肌的力量,增强盆底肌的力量,这对维持子宫及其他生殖器官的正常位置具有重要作用。年纪较大的妇女经常参加适度运动,可以减少骨质疏松的危险。健康的孕妇适当参加体育锻炼不仅不会流产、早产,反而能促进胎儿的生长发育,有利于孕妇的分娩。(5)减少心脏病和癌症的发病率 美国科研人员史蒂文·布莱尔博士认为:哪怕是轻微的运动,也能延长人的寿命,不一定要每周进行几小时的剧烈运动,只要每天步行30460分钟,就能大大减少患心脏病和癌症的危险。还有科研人员指出,如果能够消灭癌症以延长人的寿命的话,那!么适度运动锻炼的效果就与此相仿。癌症的发生是人体免疫功能的丧失,适度运动能增加和提高免疫功能,增强人体的抗癌能力。有人还形象地作了一个比喻,运动能使血液循环加快,这样癌细胞就像湍流中的小砂子一样,不易站住脚跟,也不容易转移和扩散。(6)延年益寿 长年坚持不懈的体育锻炼不仅能增强体质,而且能延年益寿。日本专家的研究指出,如果长期坚持非常适度的体育锻炼,人体运动能力的消退平均能推迟8~9年。在死亡率降低的同时,老年患病的人数可比原来减少2/3。
        3.常用健身锻炼运动强度公式不同性别、年龄、体质和健康水平的人,健身锻炼时,运动强度应该是有区别的,但有一个大致的范围,应掌握一定的规律,这个适度运动的范围,又称做"价值阈"。所谓价值阈,其上限是安全界限,下限是显效界限,通俗地讲,合理的运动量和运动强度,既对健康有效,又是安全的。那么具体掌握时,我们应该如何确定合理的运动量,特别是运动强度呢?根据国内外的经验,一般常用的健身运动强度公式如下。(1)保健运动适宜运动负荷强度此为美国运动医学会推荐,其适宜运动强度为个人最大心率的60%左右(相当于50%),即心率相当于110~130次份钟。每周锻炼3次,每次运动时间为20~60分钟。(2)锻炼目标区 亦称靶心率或运动适宜心率,是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率范围。一般:用220一年龄,乘以60%~85%为最佳。例如,一个60岁的人,如以此公式计算,即220-60,再乘以60%~85%计算,其健身锻炼的最佳运动负荷控制范围为96~136次份钟。(3)按年龄估算适宜心率 最为简单实用的适宜运动强度公式是:180(170)一年龄。对60岁以上或体质较差的中老年人,则用170减年龄。(4)运动量百分比分级法 其计算公式为堑粤黛需掣×100%运动前心率 如运动后净增心率在50%以下为小运动强度,51%~70%之间为中等运动强度,70%以上为大运动强度。此分级法在运动疗法中较为常用,尤其适合于有心血管疾病的年老体弱者。(5)净增心率计算法 按锻炼者的体质强弱,可分为强、中、弱三组,分别控制不同的运动强度。运动后心率一安静时心率460次份钟为强组;运动后心率一安静时心率≤40次份钟为中组;运动后心率一安静时心率≤20次份弱组。此方法适用于有心脏病、高血压及肺气肿等慢性病的锻炼者。
        4.注意事项中老年人在系统从事健身锻炼前,要到医院进行一次全面的医学检查,目的是了解锻炼者的身体健康状况和体力情况,发现潜在性疾病和危险因素,找出有效运动的上限(安全界限)和下限(有效界限),以确定合适的运动项目和运动禁忌证,医学检查也是为制定运动处方提供必要的依据。