7月18日,上海市第三届市民运动会市民体育科学大讲堂第五讲特邀上海中医药大学附属龙华医院主任医师、副教授张霆主讲。
张霆,医学博士,主任医师,副教授,硕士研究生导师。曾任上海中医药大学龙华临床医学院中医伤骨科教研室主任、上海中医药大学附属龙华医院宁波分院骨伤科主任,香港大学中医药学院客座副教授,中国中医科学院首批传承博士后。从事以中医药综合方法调治各类骨与关节急慢性损伤性疾病,并以手法治疗各类关节病,尤善于治疗急慢性髋、膝、踝、肩、腕等关节病。




哪类人群容易发生“坐以待病”




张霆主任提出,白领等长时间在办公室工作人群是最容易因久坐而产生各种疾病。所谓“人前好风光,人后好凄凉”,表面上有稳定的工作和不错的社会关系,经常有应酬和聚会;但随之而来的却是每天至少7-8小时的久坐引起的肩颈酸痛,经常性的加班造成的作息紊乱,体重大幅度增加。加上工作压力大,睡眠质量下降,记忆力大幅减退,情绪烦躁等。这些都是由于久坐而引起的疾病。
尤其现在还有一个很重要的状态,现在的工作环境都是密闭的,往往会带来一些建筑物综合征,如视觉紧张、视疲劳、视力衰退、精神高度紧张等。长时间伏案、 站立、久坐或工作方式不当会引起肌肉筋骨酸痛,而持续的快节奏、脑力工作过度会导致神经系统障碍和心血管疾病。



久坐的危害




张霆主任指出,久坐无非就是坐的时间太长,一般来说我们久不久的概念因人而异,按平均的计算来讲,就是30-45分钟。如果因为工作压力或者开会超过了这个时间,又不好起来运动,这种情况下对身体就会产生不良的影响。我们一般把这种情况称为慢性损伤,主要和骨伤有关,而第一个影响的就是脊柱,通过一些社会调查和科学研究,在躺、站、走、坐等身体姿态中,坐姿对脊柱尤其是一些腰部的损害,脊柱的负担是最大的。特别是腰椎和腰椎下面交接的位置,下腰段损害是比较大的。


很多人在工作的时候必须要面对电脑,会长时间处在不良姿势下,因为办公桌上的电脑普遍位置较低,对腰椎造成损害的同时,可能颈椎包括胸椎都有一些问题。而现在这些问题并不是我们白领会单一发生的,现在我们学生,尤其是我们高中生,久坐的同时又要看书又要复习,那他这个观察的方向,就不是直立的电脑屏幕了,可能是桌面上的一些文案,那么这种状态下,对颈椎的负担会跟大,所以我们久坐对我们直接的损害就是脊柱。


第二个就是气血,在中医里所说到底治未病,就很注重气血,气血是维持我们全是脏器活动,包括生命力、营养代谢,都是靠气和血。可以想象一下当我们坐着,坐着的时间越久。我们大量的血,循环就会减慢,血流速度也会减慢,相对的很多代谢产物就回不来。在我们平时的日常活动中,肌肉和血管会产生很多的代谢物,这些代谢物要把脏东西带走,好的东西送进去,但是一旦血流速度变慢了,气积也变慢的时候,导致大量代谢物堆积,我们称之为运化功能失势。
而除了脊柱损伤以及气血的损害之外,内脏功能紊乱也是久坐会引起的一大问题。这个内脏功能两方面。一方面是我们的胃肠蠕动,他是一个植物神经,我们运动神经控制的就是肌肉,肌肉也是一种脏器,内脏也一种脏器,他都会因为我们活动减少,血流速度减缓好东西带不去,坏东西带不回。第二个就是和我们白领相关的,很多工作的时候思维很聚焦,很集中、很紧张、压力很大,稍微出了一点差错可能就变为一个很大的问题,所以这个时候因为他的思维问题,精神的集中,造成内分泌系统功能的抑制。所以场蠕动会减慢,大量的血到脑子里,这时就造成内脏功能的紊乱。



何为“健康人”

张霆主任还提出了作为健康人的10条标准:
充沛的精力,能从容不迫地负担日常生活和繁重工作而不感到过分紧张与疲劳

处事乐观,态度积极,乐于承担责任,事无大小,不挑剔

善于休息,睡眠好

应变能力强,能适应外界环境中的各种变化

能够抵御一般感冒和传染病

体重适当,身材匀称,站立时头、肩位置协调

眼睛明亮,反应敏捷,眼睑不发炎

牙齿清洁,无龋齿,不疼痛,牙龈颜色正常,无出血现象

头发有光泽,无头屑

肌肉丰满,皮肤有弹性







养生小技能




为预防久坐而产生各种疾病,张霆主任在会上讲授了一套健身功法:施式十二字养生功。该套养生功法由著名中医施杞所创,获得了全国康复医学会退变性脊柱病专业委员会的认可,并向国内和境外交流。
十二字养生功主要以调治脊柱病为主,调和气血、改善气血循环,促进炎症的消退,还可以解除肌肉痉挛,防止肌肉萎缩,疏通经脉,强筋壮骨,以保持脊柱的稳定性,恢复脊柱动静力平衡,调养脏腑。


具体操作方法


准备动作:

双脚自然分开与肩同宽,全身尽量放松,呼吸均匀;左手置于右手上置于丹田,进行腹式呼吸6次



洗脸:

双手掌心于胸前搓6次,双手贴于面部,由下向上,由内向外,环绕按摩6次。



梳头(叩头):

双手手指稍弯曲,指尖用力由前向后梳头。从额顶向后到枕部。从两侧向后脑部。由耳廓上方梳理到颈项部,各做6次。


提耳:

揉按牵拉耳轮的上、中、下部各12次。


搓颈:

先用左手掌心搓头枕部、项部、最后是大椎部,各12次;换右手再各做12次。


松颈:

按抬头——还原——低头;左转头——还原——右转头;左后上方转头——还原——右前下方转头;右后上方转头——还原——左前下方转头,各重复6次。


按腰:

双脚自然分开,身体直立,双手心贴于腰部绕肾俞穴先从里向外按摩12次,再由外向里按摩12次。


转腰:

双手叉腰,顺时针方向旋转腰背12圈,再逆时针方向旋转腰背12次。


磨膝:

双腿并拢,略弯曲,双手掌按双膝上,先顺时针后逆时针方向,膝部绕圈转动各12次。


蹲髋:

两脚自然分开,膝关节稍屈曲,手心相对,意念中两手心有气感,缓慢蹲下起立各12次。


摩三焦:

左手掌心压于右手背上,顺时针方向按摩胸部、上腹部、下腹部各12次。


吐故纳新:

双手掌心向下,缓慢抬起超过头部的高度,同时吸气,再内收双肘,意念中引气向上到头顶后再延颈椎、胸椎腰骶椎并转到丹田,同时双手掌向下按至胸前时转向前椎,推至1/3处时,猛然大吼一声以达排气作用,重复6次。



调理四肢:

①拍臂:左手拍右臂,由上臂向下至手部,做到前、中、后三个方向各3次。


②拍肩背:左手掌拍右肩,同时右手背拍左背腰;再右手掌拍左肩,同时左手背拍右背腰部,各3次。


③踏步:原地踏步,尽量抬高膝部,屈曲髋部,上肢顺势前后协调摆动,共12次。





最后为大家带来一些自我按摩的小技巧:

1)偏头痛:
            用双手同时用力掐、按摩双脚大脚趾的下部及合谷穴,约5分钟左右。

2)胸闷:
            用手掌顺着前胸肋骨方向,从里向外,两手交替进行按摩。同时应配合呼吸动作,用鼻缓缓深吸气,用嘴徐徐吐气。
3)月经不调:
            用手掌旋转按摩两膝关节外侧及踝关节内侧,以有酸胀感为宜。
4)痛经:
            按摩部位在脐下至耻骨间小腹部,用手掌上下、左右来回按摩,轻重快慢以自己能忍受为度。
5)便秘:
            围绕脐周,用手掌沿顺时针及逆时针方向各按摩100次。然后从右侧腹部自下向上推压,再在中上腹自右向左推压,最后在左侧腹部自上向下推压。

祝君安康




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