【居家健身第十期】技能四：太极剑
2020-03-10
项目简介
太极剑是太极拳运动的一个重要组成内容，它同时具备太极拳和剑术两种风格特点，一方面它像太极拳一样，表现出轻灵柔和，绵绵不断，重意不重力的特点，同时太极剑还表现出优美潇洒，剑法清楚，形神兼备的剑术演练风格。是一项观赏性很强的居民健身活动。
项目特点
太极剑作为太极拳系列的组成部分，在古代剑术的基础上，改造发展而成。太极剑具有独特的风格特点，动作柔和、舒缓，美观大方，体静神舒，内外合一。易学易练，运动量适中，祛病延年，健体强身。
初级阶段练习方法
1.剑法清楚 动作正确
演练太极剑，首先要明白各种剑法的特点、要求和动作要领，以及剑法之间的区别。初练时，最好要根据动作名称来练习。
注：以下教案内容为太极剑——32式，社区体育配送以这一套路为主推广套路，疫情过后可通过社区体育健身俱乐部/文体中心，提交免费学习需求哦。
32式太极剑起源
三十二式太极剑是原国家体委于1957年组织编创的太极剑谱及套路。全部动作除起、收势外共32个动作，整个套路分四组，每组由8个动作组成。这套太极剑内容精炼充实，包括抽、带、撩、刺、点、劈等主要剑法，动作规范，易学易练，易于推广并普及，深受广大太极剑爱好者的喜爱。
教学目的
掌握太极剑——32式的基本动作，通过练习太极剑，促进生理、心理和身体机能水平的提高，并养成良好的体育锻炼习惯。
教学内容：太极剑基本知识，基础动作，太极剑——32式学习。
适合年龄： 各年龄层（零基础）
学成次数：15次左右（具体教学时长由学员实际进度而定）
配送次数：5-10次
每次课时：1-1.5h
场地要求：室内外场地都可
设施要求
1.需穿着宽松舒适的衣服
2.配备太极剑
（学习动作时可先进行徒手练习，后期根据实际教学情况进行拿剑练习，在居家锻炼时也可以寻找适合的安全器材替代太极剑。）
太极剑——32式视频教学
太极剑——32式文字详解
以下文字内容约2000字，大家要耐心阅读哦！
预备式
两脚并立，面向正南，身体正直，眼睛平视，虚翎顶颈，
两臂垂侧，左手持剑，剑尖向上，右手剑指，手心向内。
起势（三环套月）
①左脚开步；要点：点起点落。
②两臂前举，曲蹲下按；
③转体摆臂，丁步挑掌；
④曲肘上步，弓步揉推（前指）；要点：定势方向正东。
⑤盖步穿剑，坐盘展臂；
⑥曲肘上步，弓步接剑。要点：弓步时两脚的横向距离保持在30厘米左右。
并步点剑（蜻蜓点水）
要点：点剑时，要以拇指、无名指和小指着力，力点在剑尖。
独立反刺（大魁星式）
①撤步抽剑；要点：右脚后撤时，脚前掌先着地，脚尖外撇45°左右。
②扣脚提剑；
③收脚挑剑；
④提膝反刺。要点：左膝要尽量上提，小腿和脚掌微向里扣护裆。左膝要正向前方，与左肘上下相对，右手举剑，手心朝外，剑身水平。
仆步横扫（燕子抄水）
①撤步劈剑；
②仆步压剑；
③撇脚扣脚扫剑；
④弓步定势。
向右平带（右拦扫）
①收脚收剑；要点：右手手心朝上。
②上步送剑；要点：上步的方向与中线成30°（偏右）左右。
③弓步带剑。要点：右手翻掌手心朝下，直线平带。
向左平带（左拦扫）
①收脚收剑；要点：右手翻掌手心朝下。
②上步送剑；要点：上步的方向与中线成30°（偏左）左右。
③弓步左带。要点：右手翻掌手心朝上，直线平带。
独立抡劈（探海势）
①收脚转体，合手抡剑；
②上步举剑；
③独立劈剑。要点：左膝要尽量上提，小腿和脚掌微向里扣护裆。
退步回抽（怀中抱月）
①退步提剑；要点：剑柄高度同眼高。
②虚步抽剑。要点：剑尖高度同头高。
独立上刺（宿鸟投林）
①转体垫步；要点：方向正东。
②提膝上刺。要点：剑尖高度比头高。
虚步下截（乌龙摆尾）
① 撤步转体摆剑；要点：右手手心朝里。
②虚步下截。要点：右虚步的方向是东偏北约30°；转头目视的方向是东偏南45°；两脚的横向距离不超过10厘米。
左弓步刺（青龙出水）
①退步提剑；要点：剑尖指向左前方约30° ，剑刃朝上。
②扣脚转体撤剑；
③收脚收剑；要点：右手翻掌手心朝上。
④弓步平刺。要点：弓步的方向为东偏北约30°；两脚的横向距离约为30厘米。
转身斜带（风卷荷叶）
①扣脚收剑；
②提膝送剑; 要点：右手翻掌手心朝下。
③转体右带；要点：上步的方向为西偏北约30°
③弓步定势。
缩身斜带（狮子摇头）
①提脚收剑；
②撤步送剑；
③丁步左带。要点：右手翻掌手心朝上。
提膝捧剑（虎抱头）
①撤步送剑；要点：合手剑刃朝上。
②虚步分剑；
③提膝捧剑。要点：左膝要尽量上提，高过水平线。
跳步平刺（野马跳涧）
①落脚收剑；
②捧剑前刺；要点：剑的高度与胸平。
③跳步分剑；
④弓步平刺。
左虚步撩（小魁星式）
①收脚绕剑；要点：右手先提剑，划弧经面前与左手相合。
②垫步绕剑；
③虚步左撩。要点：虚步方向正西。
右弓步撩（海底捞月）
①收脚转体绕剑；
②垫步绕剑；
③弓步右撩。要点：坐胯沉肩，剑尖略低于手腕。
转身回抽（射雁式）
①扣脚转体收剑；要点：剑柄高同耳朵，眼看剑尖方向。
②撇脚弓步劈剑；要点：弓步方向和劈剑方向为东偏南约30°。
③后坐抽剑；
④虚步前指。要点：虚步的方向和剑指所指的方向为东偏南约30°（15°）。
并步平刺（白猿献果）
①转体移步；
②并步平刺。要点：平刺时手心朝上，两腿立直，剑同胸高。
左弓步拦（迎风掸尘）
①转体绕剑；
②上步绕剑；
③弓步拦剑；要点：弓步的方向为东偏北约30° ，剑柄对着左额角，注意要沉肩。
右弓步拦（迎风掸尘）
①撤脚绕剑；
②收脚绕剑；
③弓步拦剑。要点：弓步的方向为东偏南约30° ，剑柄同头高且对着右额角，注意要沉肩。
左弓步拦（迎风掸尘）
①撤脚绕剑；
②收脚绕剑；
③弓步拦剑；要点：弓步的方向为东偏北约30° ，剑柄对着左额角，注意要沉肩。
进步反刺（顺水推舟）
①盖步收剑；要点：两手在腰间合手，剑要贴身。
②转身后刺；要点；此时为高歇步，重心在两脚之间，眼看剑尖方向。
③弓步反刺。要点：剑柄同头高，剑尖高同喉部。
反身回劈（流星赶月）
①扣脚转体收剑；
②提脚举剑；
③弓步劈剑。要点：弓步的方向为西偏北约30° 。
虚步点剑（天马行空）
①落指收脚；
②转体分手（举剑）；要点：左脚跟落地，方向正南。
③弓步落剑；
④虚步点剑。
独立平托（挑帘式）
①插步绕剑；要点：手的动作是：右手一个腕花后两手相合。
②转体平抹；
③提膝托剑。
弓步挂劈（左车轮剑）
①转体挂剑；
②弓步劈剑。要点：方向正西。
虚步抡劈（右车轮剑）
①撇脚转体抡剑；
②上步举剑；
③虚步劈剑。要点：注意与点剑的区别。
撤步反击（大鹏展翅）
①提脚合剑；
②撤步击剑。要点：撤步时脚前掌先落地，撤步和击剑的方向为东北方。
进步平刺（黄蜂入洞）
①扣脚回抽；
②提脚横剑合手；
③垫步收剑；
④弓步平刺。
丁步回抽（怀中抱月）
旋转平抹（风扫梅花）
①摆步横剑；
②扣步抹剑；要点：两脚尖相对成八字形 。
③虚步分剑。
弓步直刺（指南针）
要点：左脚提起收至右脚内侧后再向前迈出；左剑指先收至腰间，再附于右腕一齐将剑刺出,剑柄正对胸前不可偏左或偏右。
收势
①后坐接剑；
②跟步收势；要点：左手从眼前划弧收到体侧，右手跟着划弧收到体侧，高度同耳朵。
③并步还原。
太极剑基础动作教学视频
太极剑是太极拳运动的一个重要组成内容，它同时具备太极拳和剑术两种风格特点，一方面它像太极拳一样，表现出轻灵柔和，绵绵不断，重意不重力的特点，同时太极剑还表现出优美潇洒，剑法清楚，形神兼备的剑术演练风格。是一项观赏性很强的居民健身活动。
太极剑作为太极拳系列的组成部分，在古代剑术的基础上，改造发展而成。太极剑具有独特的风格特点，动作柔和、舒缓，美观大方，体静神舒，内外合一。易学易练，运动量适中，祛病延年，健体强身。
初级阶段练习方法
1.剑法清楚 动作正确
演练太极剑，首先要明白各种剑法的特点、要求和动作要领，以及剑法之间的区别。初练时，最好要根据动作名称来练习。
2.动作基本连贯
初级阶段的练习要做到动作基本连贯，就需要掌握每次剑法之间的衔接动作。
32式太极剑起源
三十二式太极剑是原国家体委于1957年组织编创的太极剑谱及套路。全部动作除起、收势外共32个动作，整个套路分四组，每组由8个动作组成。这套太极剑内容精炼充实，包括抽、带、撩、刺、点、劈等主要剑法，动作规范，易学易练，易于推广并普及，深受广大太极剑爱好者的喜爱。
教学目的
掌握太极剑——32式的基本动作，通过练习太极剑，促进生理、心理和身体机能水平的提高，并养成良好的体育锻炼习惯。
教学内容：太极剑基本知识，基础动作，太极剑——32式学习。
适合年龄： 各年龄层（零基础）
学成次数：15次左右（具体教学时长由学员实际进度而定）
配送次数：5-10次
每次课时：1-1.5h
场地要求：室内外场地都可
设施要求
1.需穿着宽松舒适的衣服
2.配备太极剑
（学习动作时可先进行徒手练习，后期根据实际教学情况进行拿剑练习，在居家锻炼时也可以寻找适合的安全器材替代太极剑。）
太极剑——32式视频教学
以下文字内容约2000字，大家要耐心阅读哦！
预备式
两脚并立，面向正南，身体正直，眼睛平视，虚翎顶颈，
两臂垂侧，左手持剑，剑尖向上，右手剑指，手心向内。
起势（三环套月）
①左脚开步；要点：点起点落。
②两臂前举，曲蹲下按；
③转体摆臂，丁步挑掌；
④曲肘上步，弓步揉推（前指）；要点：定势方向正东。
⑤盖步穿剑，坐盘展臂；
⑥曲肘上步，弓步接剑。要点：弓步时两脚的横向距离保持在30厘米左右。
并步点剑（蜻蜓点水）
要点：点剑时，要以拇指、无名指和小指着力，力点在剑尖。
独立反刺（大魁星式）
①撤步抽剑；要点：右脚后撤时，脚前掌先着地，脚尖外撇45°左右。
②扣脚提剑；
③收脚挑剑；
④提膝反刺。要点：左膝要尽量上提，小腿和脚掌微向里扣护裆。左膝要正向前方，与左肘上下相对，右手举剑，手心朝外，剑身水平。
仆步横扫（燕子抄水）
①撤步劈剑；
②仆步压剑；
③撇脚扣脚扫剑；
④弓步定势。
向右平带（右拦扫）
①收脚收剑；要点：右手手心朝上。
②上步送剑；要点：上步的方向与中线成30°（偏右）左右。
③弓步带剑。要点：右手翻掌手心朝下，直线平带。
向左平带（左拦扫）
①收脚收剑；要点：右手翻掌手心朝下。
②上步送剑；要点：上步的方向与中线成30°（偏左）左右。
③弓步左带。要点：右手翻掌手心朝上，直线平带。
独立抡劈（探海势）
①收脚转体，合手抡剑；
②上步举剑；
③独立劈剑。要点：左膝要尽量上提，小腿和脚掌微向里扣护裆。
退步回抽（怀中抱月）
①退步提剑；要点：剑柄高度同眼高。
②虚步抽剑。要点：剑尖高度同头高。
独立上刺（宿鸟投林）
①转体垫步；要点：方向正东。
②提膝上刺。要点：剑尖高度比头高。
虚步下截（乌龙摆尾）
① 撤步转体摆剑；要点：右手手心朝里。
②虚步下截。要点：右虚步的方向是东偏北约30°；转头目视的方向是东偏南45°；两脚的横向距离不超过10厘米。
左弓步刺（青龙出水）
①退步提剑；要点：剑尖指向左前方约30° ，剑刃朝上。
②扣脚转体撤剑；
③收脚收剑；要点：右手翻掌手心朝上。
④弓步平刺。要点：弓步的方向为东偏北约30°；两脚的横向距离约为30厘米。
转身斜带（风卷荷叶）
①扣脚收剑；
②提膝送剑; 要点：右手翻掌手心朝下。
③转体右带；要点：上步的方向为西偏北约30°
③弓步定势。
缩身斜带（狮子摇头）
①提脚收剑；
②撤步送剑；
③丁步左带。要点：右手翻掌手心朝上。
提膝捧剑（虎抱头）
①撤步送剑；要点：合手剑刃朝上。
②虚步分剑；
③提膝捧剑。要点：左膝要尽量上提，高过水平线。
跳步平刺（野马跳涧）
①落脚收剑；
②捧剑前刺；要点：剑的高度与胸平。
③跳步分剑；
④弓步平刺。
左虚步撩（小魁星式）
①收脚绕剑；要点：右手先提剑，划弧经面前与左手相合。
②垫步绕剑；
③虚步左撩。要点：虚步方向正西。
右弓步撩（海底捞月）
①收脚转体绕剑；
②垫步绕剑；
③弓步右撩。要点：坐胯沉肩，剑尖略低于手腕。
转身回抽（射雁式）
①扣脚转体收剑；要点：剑柄高同耳朵，眼看剑尖方向。
②撇脚弓步劈剑；要点：弓步方向和劈剑方向为东偏南约30°。
③后坐抽剑；
④虚步前指。要点：虚步的方向和剑指所指的方向为东偏南约30°（15°）。
并步平刺（白猿献果）
①转体移步；
②并步平刺。要点：平刺时手心朝上，两腿立直，剑同胸高。
左弓步拦（迎风掸尘）
①转体绕剑；
②上步绕剑；
③弓步拦剑；要点：弓步的方向为东偏北约30° ，剑柄对着左额角，注意要沉肩。
右弓步拦（迎风掸尘）
①撤脚绕剑；
②收脚绕剑；
③弓步拦剑。要点：弓步的方向为东偏南约30° ，剑柄同头高且对着右额角，注意要沉肩。
左弓步拦（迎风掸尘）
①撤脚绕剑；
②收脚绕剑；
③弓步拦剑；要点：弓步的方向为东偏北约30° ，剑柄对着左额角，注意要沉肩。
进步反刺（顺水推舟）
①盖步收剑；要点：两手在腰间合手，剑要贴身。
②转身后刺；要点；此时为高歇步，重心在两脚之间，眼看剑尖方向。
③弓步反刺。要点：剑柄同头高，剑尖高同喉部。
反身回劈（流星赶月）
①扣脚转体收剑；
②提脚举剑；
③弓步劈剑。要点：弓步的方向为西偏北约30° 。
虚步点剑（天马行空）
①落指收脚；
②转体分手（举剑）；要点：左脚跟落地，方向正南。
③弓步落剑；
④虚步点剑。
独立平托（挑帘式）
①插步绕剑；要点：手的动作是：右手一个腕花后两手相合。
②转体平抹；
③提膝托剑。
弓步挂劈（左车轮剑）
①转体挂剑；
②弓步劈剑。要点：方向正西。
虚步抡劈（右车轮剑）
①撇脚转体抡剑；
②上步举剑；
③虚步劈剑。要点：注意与点剑的区别。
撤步反击（大鹏展翅）
①提脚合剑；
②撤步击剑。要点：撤步时脚前掌先落地，撤步和击剑的方向为东北方。
进步平刺（黄蜂入洞）
①扣脚回抽；
②提脚横剑合手；
③垫步收剑；
④弓步平刺。
丁步回抽（怀中抱月）
旋转平抹（风扫梅花）
①摆步横剑；
②扣步抹剑；要点：两脚尖相对成八字形 。
③虚步分剑。
弓步直刺（指南针）
要点：左脚提起收至右脚内侧后再向前迈出；左剑指先收至腰间，再附于右腕一齐将剑刺出,剑柄正对胸前不可偏左或偏右。
收势
①后坐接剑；
②跟步收势；要点：左手从眼前划弧收到体侧，右手跟着划弧收到体侧，高度同耳朵。
③并步还原。
太极剑基础动作教学视频
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