【居家健身第九期】技能三：粽子球
2020-03-09
项目简介
粽子球是我国独创研制的唯一球种，因外形类似端午节三角粽子而得名。
上世纪八十年代末，上海球厂的职工研制出了“粽子球”，1992年，这个源于生活、贴近百姓的新兴健身运动，被国家体委列为“中国大众体育纪录项目”。1996年，粽子球运动入选“中华健身方法”被国家体委批准在全国推广，1998年起粽子球运动被列为上海市民健身节系列活动之一，形成了传统赛事。
粽子球运动问世以来，受到了广大青少年、职工和社区居民的喜爱。由于不规则的外型，粽子球变化莫测的反弹特性对锻炼反应灵敏，激发运动时的欢乐情绪、强身健体具有很好的效果。粽子球运动增强了人际沟通、提高了人民的健康、浓厚了社会的和谐氛围，也让海内外的朋友体验了中国的民族文化。这一融竞技、乐趣、健身于一体的群众体育运动，已经成为上海体育文化的名片， 2006年，东明路街道开始将粽子球运动的普及引入社区学校课堂。
粽子球运动的特点
1.粽子球为一近乎于正三角形锥体状的弹性球体, 由于它的不规则反弹, 持球者的身体必须始终处于向各个方向待发与起动的状态；
2. 粽子球常用五种色彩修饰——红、黄、绿、蓝、紫（或白、黑）五色，这五种颜色与民俗文化元素相呼应；
3.粽子球比赛的技术和规则简单易学，比赛中允许手脚并用；
4.粽子球运动本身是由两部分组成：一部分是趣味性游戏，一部分是竞技性对抗；
5.粽子球比赛在高速、紧张、激烈的状况下进行，运动量较大。
粽子还能当球玩？教你另类方式打开端午节！
教案示范
教学目的
粽子球由于有棱角，拍起来弹跳方向又变化多端，要动脑子、反应要快，手脚要协调平衡，拍起来很有难度。通过练习拍打粽子球，发展中老年群体的上肢和腰腹的柔韧性，同时可提高小朋友的益智力、协调性和反应能力，放松上班人群的压力，小小粽子球迸发大能量。
教学内容：粽子球的基本动作、粽子球竞技比赛规则。
适合年龄：各年龄层（零基础）
学成次数：5-10次
配送次数：5-10次
每次课时：1-1.5h
场地要求：室内外场地都可
设施要求：自备粽子球
粽子球的基础动作
01 单人拍球
1.双膝微曲，身体前倾，重心降低
2.手指张开自然弯曲，手心空出来，5个指头要揉，用手指的力量，向下挤压的动作拍球。
3.左拉右推前钩后挡
当球向左侧反弹时，可用手将球拉回
当球向右侧反弹时，可用手将球推回
当球向前反弹时，可用手将球勾回
当球向后反弹时，可用手将球挡回
拍球技巧
1.拍球的第一次是关键，要尽量使球面与地面接触，勿让球角与地面接触，如粽子球能垂直反弹到合适高度，就能为下一次拍到球创造条件。
2.根据球的弹跳方向要及时变换脚步，在拍球时要尽量利用基本动作“左拉右推前钩后挡”，将球控制在自己面前。
3.拍球时手腕尽量放松，眼睛盯紧球
02三人轮流拍球
基本动作：
1.三名队员分别站在直径约1.5米的圆圈边上，三人之间站立的队形成等边三角形。
2.在单人拍球动作的基础上，由三名运动员按顺序轮流排球三人轮流拍球时，要根据每个运动员的拍球特点合理布局，运动员要人随球而动，三个人围着球边拍边随球移动，同时腾出一定空间，方便下一位接球运动员，运动员在拍球时必须将球控制在比赛规定范围内。三人轮流拍球规定，按顺序每人可拍一次或两次，要求下一位运动员应有及时救球的意识。
03 在家怎么玩儿
方式一：花样拍球（双手交替拍球，比比谁连续拍到的次数多，二次落地算输哦，或在限定时间内拍的次数多，二次落地算输哦）
方式二：自由拍球（单手、双手或其他身体部位拍球，比比谁在限定区域内拍到的次数多，二次落地算输哦）
方式三：原地拍球（可以单脚移动保持平衡，不能双脚移动离开原地，单手或双手拍球，计算次数，允许二次落地。双脚均离开原点，结束计数）
方式四：行进拍球（限定一段距离，边拍球边走，能按照指定路线完成运球既算胜利）
也可以居家时与家人进行赛制规则
致胜小 tips
1、马步拍球最佳；
2、球体弹性非常高且柔软；
3、拍球高度在20至30厘米高度容易控球；
4、保持身体平衡，双手交叉拍球；
5、拍球比赛是“粽子球”比赛中的运球技术，掌握了拍球技术，就能够在比赛中灵活运用进攻与防守，是比赛取胜的关键。
视频教学
另外，粽子球也是三门球比赛中的比赛用球，下面的内容，就是三门球中的传接球动作要点。（三门球是在综合了橄榄球、手球等多种球类运动特点的基础上，设计出的一种让三个队同在一个设置有三个等距离球门的圆形场地上用手打球，以将球有效的射入对方任何一个球门得分为目的而建立起具有攻二防二的独特竞赛体系的新型球类运动。）
03 比赛中的传接球基础动作
一、传球
1.单手原地肩上传球
双手或单手持球于体前，面对或侧对传球方向，两脚左右开立，比肩稍宽，膝盖微屈。传球时，右手直接将球引至右肩的后上方，随着引球，身体重心移到右脚上，右腿微屈。引球结束时，上臂与前臂所形成的角度与传球的距离成正比。远距离传球时右肩要充分拉开，加大引球的幅度。出手时的用力是从右脚向后蹬伸，髋关节前送开始，向传球方向转体，随着腿的蹬伸和转体向前挥臂，躯干左转以右肩带动右肘向出球方向移动，做到肩领先于肘，当右肘与身体平行时，小臂加速前摆手腕急剧屈甩，手指下压，以鞭打式的动作将球传出。持球的手指要对准接球人，出球的方向要靠手腕的转动来调整。球出手后，身体重心移至前脚并维持身体平衡。
发力顺序：是按腿，腰，肩，肘，腕，指及各部位紧密衔接，逐渐加速连贯协调的顺序来进行的。
动作要点：蹬地、转体、挥臂、甩手腕的顺序用力。
2.双手胸前传球
双手持球于胸前，两脚前后自然开立，膝盖微曲，上体稍前倾，身体重心放在两脚上。出球时身体重心前移，两臂迅速伸直，同时手腕向上翻动，手指用力拨球。为了增大出球力量，传球时任何一脚可向前迈出一步。
动作要点：后脚蹬地，重心前移，伸臂抖腕，拇指下压，食指、中指拨球。
二、接球
1.双手接高球
接高球时，两臂应迅速向头的前上方伸出，掌心对着来球方向，手触球后，两手握球，两臂顺势将球后引至胸前或肩上，为射门传球做好准备。若来球过高，要准确的判断好落点，及时移动位置，跳起空中将球接住。
动作要点：向上伸臂迎球，手触球后迅速后引，准备衔接下一步动作。
2.双手接低球
接球时迅速向前迈出一步，上体前倾，重心在前脚上，两臂自然下垂，略向前伸，两手拇指自然分开，指尖向下，手心向前，两手小拇指靠拢。手触球后两臂随球顺势收回，将球持于胸前或肩上，当来球低于膝部高度时，就要屈膝降低重心，调整手臂的接球位置。
动作要点：上步迎球，上体前倾，双手小拇指靠拢向前下方伸出。
随着社会的进步，民俗文化总是在不断地变化，有许多新的内容自然而然地就会补充进来，从现代城市文化的角度出发，粽子球始终不失为一项能够为城市文化增色的好项目！
另类玩法
单单拍“粽子球”会稍显枯燥，上海市一些社区学校想出许多创新玩法，比如将“粽子球”编入了健美操，一边玩粽子球，一边健身，更具娱乐性。下面请赏析2分钟粽子球健身操。
粽子球是我国独创研制的唯一球种，因外形类似端午节三角粽子而得名。
上世纪八十年代末，上海球厂的职工研制出了“粽子球”，1992年，这个源于生活、贴近百姓的新兴健身运动，被国家体委列为“中国大众体育纪录项目”。1996年，粽子球运动入选“中华健身方法”被国家体委批准在全国推广，1998年起粽子球运动被列为上海市民健身节系列活动之一，形成了传统赛事。
1.粽子球为一近乎于正三角形锥体状的弹性球体, 由于它的不规则反弹, 持球者的身体必须始终处于向各个方向待发与起动的状态；
2. 粽子球常用五种色彩修饰——红、黄、绿、蓝、紫（或白、黑）五色，这五种颜色与民俗文化元素相呼应；
3.粽子球比赛的技术和规则简单易学，比赛中允许手脚并用；
4.粽子球运动本身是由两部分组成：一部分是趣味性游戏，一部分是竞技性对抗；
5.粽子球比赛在高速、紧张、激烈的状况下进行，运动量较大。
教案示范
教学目的
粽子球由于有棱角，拍起来弹跳方向又变化多端，要动脑子、反应要快，手脚要协调平衡，拍起来很有难度。通过练习拍打粽子球，发展中老年群体的上肢和腰腹的柔韧性，同时可提高小朋友的益智力、协调性和反应能力，放松上班人群的压力，小小粽子球迸发大能量。
教学内容：粽子球的基本动作、粽子球竞技比赛规则。
适合年龄：各年龄层（零基础）
学成次数：5-10次
配送次数：5-10次
每次课时：1-1.5h
场地要求：室内外场地都可
设施要求：自备粽子球
粽子球的基础动作
1.双膝微曲，身体前倾，重心降低
2.手指张开自然弯曲，手心空出来，5个指头要揉，用手指的力量，向下挤压的动作拍球。
3.左拉右推前钩后挡
当球向左侧反弹时，可用手将球拉回
当球向右侧反弹时，可用手将球推回
当球向前反弹时，可用手将球勾回
当球向后反弹时，可用手将球挡回
拍球技巧
1.拍球的第一次是关键，要尽量使球面与地面接触，勿让球角与地面接触，如粽子球能垂直反弹到合适高度，就能为下一次拍到球创造条件。
2.根据球的弹跳方向要及时变换脚步，在拍球时要尽量利用基本动作“左拉右推前钩后挡”，将球控制在自己面前。
3.拍球时手腕尽量放松，眼睛盯紧球
02三人轮流拍球
基本动作：
1.三名队员分别站在直径约1.5米的圆圈边上，三人之间站立的队形成等边三角形。
2.在单人拍球动作的基础上，由三名运动员按顺序轮流排球三人轮流拍球时，要根据每个运动员的拍球特点合理布局，运动员要人随球而动，三个人围着球边拍边随球移动，同时腾出一定空间，方便下一位接球运动员，运动员在拍球时必须将球控制在比赛规定范围内。三人轮流拍球规定，按顺序每人可拍一次或两次，要求下一位运动员应有及时救球的意识。
03 在家怎么玩儿
方式一：花样拍球（双手交替拍球，比比谁连续拍到的次数多，二次落地算输哦，或在限定时间内拍的次数多，二次落地算输哦）
方式二：自由拍球（单手、双手或其他身体部位拍球，比比谁在限定区域内拍到的次数多，二次落地算输哦）
方式三：原地拍球（可以单脚移动保持平衡，不能双脚移动离开原地，单手或双手拍球，计算次数，允许二次落地。双脚均离开原点，结束计数）
方式四：行进拍球（限定一段距离，边拍球边走，能按照指定路线完成运球既算胜利）
也可以居家时与家人进行赛制规则
致胜小 tips
1、马步拍球最佳；
2、球体弹性非常高且柔软；
3、拍球高度在20至30厘米高度容易控球；
4、保持身体平衡，双手交叉拍球；
5、拍球比赛是“粽子球”比赛中的运球技术，掌握了拍球技术，就能够在比赛中灵活运用进攻与防守，是比赛取胜的关键。
视频教学
03 比赛中的传接球基础动作
一、传球
1.单手原地肩上传球
双手或单手持球于体前，面对或侧对传球方向，两脚左右开立，比肩稍宽，膝盖微屈。传球时，右手直接将球引至右肩的后上方，随着引球，身体重心移到右脚上，右腿微屈。引球结束时，上臂与前臂所形成的角度与传球的距离成正比。远距离传球时右肩要充分拉开，加大引球的幅度。出手时的用力是从右脚向后蹬伸，髋关节前送开始，向传球方向转体，随着腿的蹬伸和转体向前挥臂，躯干左转以右肩带动右肘向出球方向移动，做到肩领先于肘，当右肘与身体平行时，小臂加速前摆手腕急剧屈甩，手指下压，以鞭打式的动作将球传出。持球的手指要对准接球人，出球的方向要靠手腕的转动来调整。球出手后，身体重心移至前脚并维持身体平衡。
发力顺序：是按腿，腰，肩，肘，腕，指及各部位紧密衔接，逐渐加速连贯协调的顺序来进行的。
动作要点：蹬地、转体、挥臂、甩手腕的顺序用力。
2.双手胸前传球
双手持球于胸前，两脚前后自然开立，膝盖微曲，上体稍前倾，身体重心放在两脚上。出球时身体重心前移，两臂迅速伸直，同时手腕向上翻动，手指用力拨球。为了增大出球力量，传球时任何一脚可向前迈出一步。
动作要点：后脚蹬地，重心前移，伸臂抖腕，拇指下压，食指、中指拨球。
二、接球
1.双手接高球
接高球时，两臂应迅速向头的前上方伸出，掌心对着来球方向，手触球后，两手握球，两臂顺势将球后引至胸前或肩上，为射门传球做好准备。若来球过高，要准确的判断好落点，及时移动位置，跳起空中将球接住。
动作要点：向上伸臂迎球，手触球后迅速后引，准备衔接下一步动作。
2.双手接低球
接球时迅速向前迈出一步，上体前倾，重心在前脚上，两臂自然下垂，略向前伸，两手拇指自然分开，指尖向下，手心向前，两手小拇指靠拢。手触球后两臂随球顺势收回，将球持于胸前或肩上，当来球低于膝部高度时，就要屈膝降低重心，调整手臂的接球位置。
动作要点：上步迎球，上体前倾，双手小拇指靠拢向前下方伸出。
随着社会的进步，民俗文化总是在不断地变化，有许多新的内容自然而然地就会补充进来，从现代城市文化的角度出发，粽子球始终不失为一项能够为城市文化增色的好项目！
另类玩法
单单拍“粽子球”会稍显枯燥，上海市一些社区学校想出许多创新玩法，比如将“粽子球”编入了健美操，一边玩粽子球，一边健身，更具娱乐性。下面请赏析2分钟粽子球健身操。